Shutterstock

Sekiranya anda tahap gula dalam darah lebih tinggi daripada biasa, anda selalu dahaga, lapar dan keletihan, dan anda merasa sering mengalami perubahan mood, anda mungkin menghidap diabetes Jenis 2.

Hilang berat badan cukup sukar, tetapi orang yang menderita diabetes Jenis 2 mungkin mengalami masa yang lebih sukar. Berita baiknya adalah bahawa tidak mustahil. Individu yang menderita keadaan masih boleh menurunkan berat badan, walaupun itu bermaksud bekerja lebih keras untuk melakukannya.


Pastikan anda makan sarapan pagi, meningkatkan aktiviti ketika hari itu, Dapatkan tidur yang mencukupi , dan yang paling utama berusaha untuk kemajuan, bukan kesempurnaan. Berikut adalah 15 petua penurunan berat badan untuk penghidap diabetes Jenis 2.

15 Petua Menurunkan Berat Badan bagi Orang Yang Menghidap Diabetes Jenis 2

Shutterstock


Sekiranya anda tahap gula dalam darah lebih tinggi daripada biasa, anda selalu dahaga, lapar dan keletihan, dan anda merasa sering mengalami perubahan mood, anda mungkin menghidap diabetes Jenis 2.



Hilang berat badan cukup sukar, tetapi orang yang menderita diabetes Jenis 2 mungkin mengalami masa yang lebih sukar. Berita baiknya adalah bahawa tidak mustahil. Individu yang menderita keadaan masih boleh menurunkan berat badan, walaupun itu bermaksud bekerja lebih keras untuk melakukannya.

Pastikan anda makan sarapan pagi, meningkatkan aktiviti ketika hari itu, Dapatkan tidur yang mencukupi , dan yang paling utama berusaha untuk kemajuan, bukan kesempurnaan. Berikut adalah 15 petua penurunan berat badan untuk penghidap diabetes Jenis 2.

Potong Gula

'Potong semua minuman bergula termasuk soda bukan diet, jus, teh manis, dan minuman kopi bergula, ”Jeff Dachis, pengasas dan CEO Satu titik , menerangkan. Anda harus menggantinya dengan air. ' Mengurangkan gula akan menurunkan A1C anda, mengurangkan keperluan untuk dos insulin yang lebih besar, dan membantu anda menurunkan berat badan, ”tambahnya.


Tambah Lemak Baik Ini

Tambah sebilangan makanan tinggi lemak yang sihat untuk diet anda. Dachis mencadangkan 'banyak mentega asli, minyak zaitun, kacang, dan alpukat.' Makan makanan ini akan membantu menurunkan kolesterol jahat , membantu mengurangkan berat badan dengan membuat anda merasa kenyang lebih lama, malah menambahkan kilauan tambahan pada rambut anda.

Tingkatkan Aktiviti

Shutterstock

Anda yang menghidap diabetes Jenis 2 perlu tingkatkan aktiviti anda ketika hari itu. Ini mungkin bermaksud menaiki tangga tambahan, berjalan-jalan lagi dengan anjing anda di sekitar blok, atau hanya meletak kenderaan di tempat paling jauh di lot. 'Semua akan membantu anda menambahkan aktiviti fizikal dan membantu menurunkan berat badan - ikutilah kaedah tambahan untuk menambahkan aktiviti dan perhatikan berat badan turun, ”kata Dachis.

Pastikan Anda Melakukan Latihan Kardio & Kekuatan

'Dalam apa jua keadaan, pengurangan berat turun kepada kalori berbanding kalori keluar; oleh itu, peningkatan tahap aktiviti fizikal akan meningkatkan perbelanjaan kalori sepanjang hari, ' Michelle Roots , pakar kecergasan penduduk dan pelatih untuk Latih tubi , Kata. 'Bertujuan untuk kedua-dua keadaan kardiovaskular, tetapi yang lebih pentinglatihan kekuatan untuk membina otot untuk meningkatkan kadar metabolisme basal. '


Makan Sarapan & Kerap Makan

Shutterstock

'Melewatkan sarapan boleh menyebabkan makan berlebihan di kemudian hari,' kata Roots. Pastikan anda “memulakan hari dengan sarapan yang dibungkus protein dan serat agar anda berasa kenyang, memulakan metabolisme anda , dan mengelakkan makanan ringan selepas makan malam, 'tambahnya.

Berhenti Makan Selepas 8 malam

Shutterstock

Kajian menunjukkan bahawa terdapat hubungan antara makan makanan besar pada waktu malam dan kenaikan berat badan . Kelak anda makan lebih sedikit aktiviti fizikal yang mungkin anda lakukan sebelum tidur. Oleh itu, lemak disimpan di dalam badan anda tanpa dibakar semalaman, mengakibatkan kenaikan berat badan.


Saiz Bahagian Tonton

Shutterstock

'Makanan yang lebih besar boleh menyebabkan kadar gula darah naik ke langit,' kata Roots. 'Mencuba makan makanan kecil lebih kerap sepanjang hari. Makan sehingga anda kenyang 80% dan cuba makan dengan perlahan kerana memerlukan 15-20 minit untuk perut memberi isyarat kepada otak bahawa anda kenyang. '

Ikutkan Dengannya

Shutterstock

'Mengubah perkara itu sukar, tetapi berbaloi', kata Dachis. 'Tujuannya adalah untuk menetapkan corak baru dan tingkah laku baru untuk menggantikan yang lama. Awak boleh lakukannya!'Lihat: 10 Cara untuk Mematuhi Matlamat Anda


Kurangkan Pengambilan Kalori Tetapi Jangan 'Diet'

Shutterstock

Diet hanya cenderung berkesan untuk jangka masa pendek, sebab itulah pentingnya dibuat pilihan makanan yang lebih sihat dan membuat perubahan gaya hidup, berbanding dengan mengambil diet kekurangan dramatik, Roots menjelaskan. 'Walaupun pengambilan kalori yang disyorkan berbeza bagi setiap orang (berdasarkan usia, berat badan, tahap aktiviti dan lain-lain), penting untuk tidak pernah makan kurang dari 1,200 kalori sehari.' Ini sangat penting sekiranya anda bersenam setiap hari , kami ingin memastikan bahawa tubuh kita memiliki bahan bakar yang cukup untuk mendorong latihan dan mencegah menghantar tubuh ke 'kelaparan', 'tambahnya.

Makanan Serat Tinggi Adalah Rakan Anda

Shutterstock

' Makanan berserat tinggi cenderung mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah yang bermaksud mereka dapat menjaga kadar gula darah lebih rendah, ”kata Roots. 'Mengonsumsi buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang dibungkus serat akan membuat anda merasa kenyang lebih lama dan membantu mengurangkan berat badan.'

Fokus pada Peratusan Makro Mengenai Pengambilan Kalori

Shutterstock

Perhatikan peratusan nutrien harian anda (protein, lemak baik, karbohidrat glisemik rendah) lebih penting daripada memberi tumpuan kepada pengambilan kalori harian keseluruhan, jelas Roots. “Fokus pada majoriti makan protein dan lemak baik berbanding karbohidrat glisemik yang lebih tinggi; namun, ini tidak bermaksud memotong karbohidrat sepenuhnya, tetapi cuba lebih fokus pada karbohidrat glisemik yang lebih rendah pada sekitar 35-30% daripada keseluruhan pengambilan harian anda. '

Berusaha untuk Kemajuan Bukan Kesempurnaan

Shutterstock

Menurunkan berat badan boleh menjadi cukup sukar, tetapi mereka yang menderita diabetes jenis 2 mungkin mempunyai masa yang lebih sukar. Roots mengatakan bahawa penting untuk 'menetapkan tujuan kecil untuk dicapai sepanjang jalan ke arah yang lebih besar Tujuan , kerana ini akan membantu mengekalkan tahap motivasi tinggi. '

Bina Sistem Sokongan

Shutterstock

Menurunkan berat badan cukup sukar, terutamanya jika anda berusaha melakukannya sendiri. 'Cuba bina Sistem sokongan di sekeliling anda, sama ada melalui rakan dan keluarga yang akan membantu anda membuat pertanggungjawaban dan menceriakan anda sepanjang perjalanan, 'kata Roots. 'Mencari a jurulatih peribadi , jurulatih pemakanan yang pakar dalam diabetes jenis 2 atau a kelas kecergasan kumpulan mungkin idea yang baik untuk memastikan senaman anda cekap dan pengambilan makanan anda tepat untuk membawa anda mencapai matlamat anda. '

Jauhi Makanan “Diet” Ini

Shutterstock

Terdapat banyak kata yang dilemparkan pada bungkusan makanan yang boleh menyebabkan orang percaya bahawa mereka sihat dan / atau 'mesra diet,' kata Roots. Sesetengah Makanan 'diet' yang paling teruk untuk menurunkan berat badan merangkumi soda diet , kedai membeli smoothie, yogurt bebas lemak berperisa dan jus buah.

Dapatkan tidur yang mencukupi

Tidur mungkin lebih penting daripada latihan ketika menurunkan berat badan. A belajar oleh Sleep Research Society menyimpulkan bahawa jika dibandingkan dengan individu yang mencapai jumlah tidur yang mencukupi, orang dewasa yang mengalami masalah tidur mungkin lebih cenderung kepada kenaikan berat badan akibat mengambil lebih banyak kalori sepanjang hari.