Daripada mengatasi rasa sakit, cubalah salah satu petua yang disokong oleh sains ini untuk merasa lebih baik, lebih cepat

Kisah ini pertama kali muncul di Greatist.com .

David tao- Mempunyai hari di mana pun anda bergerak, anda terluka? Sama ada anda sesekali pelari atau peminat sukan gim, anda harus menganggap pemulihan sebagai bahagian penting dalam gaya hidup sihat anda. Tetapi bukan sekadar mengatasi keletihan dan kesakitan, cubalah salah satu dari ini petua yang disokong oleh sains untuk membantu badan anda berasa lebih baik, lebih cepat.


Percepat Pemulihan Anda

1. Tidur lebih lena.
Manakala hubungan yang tepat antara tidur dan bersenam masih tidak jelas , pelbagai kajian mencadangkan kurang tidur boleh memberi kesan negatif yang signifikan terhadap prestasi dan pemulihan. Tidur juga merupakan masa yang tepat untuk badan menjalani sintesis protein , jadi mendapatkan lebih banyak semangat selepas melakukan senaman yang sukar untuk menjadikan otot lebih kuat dan daya tahan yang lebih baik.


2. Mendengar muzik.
Muzik boleh menjadi baik untuk membantu kita melakukan senaman yang sukar (atau setidaknya mengalihkan perhatian kita dari perasaan 'Kaki saya terbakar!'), Tetapi mendengar lagu yang santai juga dapat membantu pemulihan senaman. Lagu tempo perlahan dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan nadi dengan lebih cepat selepas bersenam.



3. Ambil protein sebelum tidur.
Halangan aseriussekiranya kita berjalan sambil tidur, kita biasanya tidak memberi nutrien badan semasa kita tidur. Menggunakan cahaya, makanan ringan yang kaya dengan protein sebelum tidur membolehkan badan kita disimpan memperbaiki otot semalaman .

4. Makan protein pada waktu pagi.
Setelah berehat pada waktu malam yang baik, tubuh dapat menggunakan beberapa nutrien untuk mengisi semula. Sarapan pagi tinggi protein dapat memberi otot kita bahan yang diperlukan untuk mula membina semula dan boleh mengurangkan keinginan makanan pada kemudian hari.


5. Minum susu coklat.
Mencari makanan ringan selepas bersenam di mana sahaja? Sapu beberapa susu coklat . Protein yang dikandungnya akan memulakan pemulihan otot, dan karbohidrat tersebut telah ditunjukkan untuk mengurangkan jumlah masa yang diperlukan badan untuk bersiap sedia menghadapi cabaran seterusnya.

6. Cuba jus ceri tart.
Kaku sebagai dewan dari kelas putaran atau sesi mengangkat semalam? Jus ceri tart dan makanan tambahan dapat membantu mengurangkan pembengkakan yang berlaku ketika otot rosak, membolehkan tubuh kita pulih lebih cepat dan — syukurlah— dengan kesakitan yang kurang .

7. Minum banyak air.
Pemulihan yang lebih baik hanya tinggal satu gelas (atau dua, atau tiga…). Bersenam ketika mengalami dehidrasi boleh menyebabkan lebih banyak kerosakan pada otot dan mengurangkan keupayaan badan untuk memperbaiki diri. Namun, sebelum sampai ke Gatorade, ketahuilah H20 selalunya cukup bagi banyak individu yang ingin mengisi semula cecair.

8. Potong pada minuman keras.
Bagi kita yang menikmati sebilangan kecil waktu gembira selepas bersenam mungkin mahu berhati-hati dengan terlalu banyak perkara yang baik. Penyelidikan menunjukkan lebih daripada satu atau dua minuman selepas bersenam dapat mengurangkan keupayaan tubuh untuk pulih.


9. Jadikan busa menggulung rakan anda.
Sebilangan besar kesakitan yang disertai dengan latihan berlaku ketika otot kita dan ikat kepala - tisu penghubung yang berjalan ke seluruh badan - menjadi simpul. Melancarkan otot dengan busa atau penggelek separa tegar — dua bentuk pelepasan myofascial diri —Dapat membantu menghilangkan simpul dan mencegah ketidakseimbangan otot daripada terbentuk. Walaupun tidak terkenal kerana keselesaannya, faedahnya berbaloi .

10. Dapatkan urutan.
Pemulihan pemulihan, ada yang? Seperti menggulung busa, urut membantu memecahkan tisu parut dan mengurangkan kekejangan yang berkaitan dengan pembaikan otot . Lilin wangi dan nada santai pilihan.

11. Makan sedikit protein sebelum bersenam.
Asid amino adalah blok bangunan tisu, dan kami mengambil protein untuk memberi tubuh kita cukup untuk membina semula dan mengekalkan otot yang rosak semasa bersenam. Mempunyai sedikit protein sebelum bersenam boleh mencetuskan badan kita untuk mula sintesis otot (memperbaiki dan membina lebih banyak otot) sepanjang dan bahkan setelah memukul berat.


12. Makan juga dengan protein selepas bersenam.
Mengetahui trend di sini mengenai protein? Walaupun makanan ringan yang kaya dengan protein dapat menyiapkan tubuh untuk melakukan senaman yang hebat, menghirup a smoothie protein atau makan makanan yang mengandungi protein dapat memastikan badan mempunyai cukup bahan bakar untuk terus membina semula sepanjang hari.

13. Tidur siang.
Penyelidikan menunjukkan tidur siang sekitar dua jam selepas bersenam membantu tubuh memasuki keadaan tidur yang nyenyak dan pulih. Dan percayalah kepada kami, a tidur siang cepat kira-kira 20 minit tidak akan merosakkan rehat malam yang akan datang.

14. Rehatkan otot anda.
Walaupun banyak pihak menganjurkan dua hari antara latihan yang melibatkan kumpulan otot yang sama, tidak ada satu ukuran yang sesuai penyelesaian untuk masa pemulihan . Faktor seperti tahap usia dan kecergasan penting dalam menentukan berapa banyak rehat yang sangat kita perlukan. Sekiranya prestasi menurun dari senaman ke senaman, mungkin sudah waktunya untuk menjadualkan dalam beberapa hari rehat tambahan.

15. Cuba pakaian pemampatan.
Bagi ramai atlet, penting untuk mendapatkan semula tenaga (dan kemahuan) dengan cepat untuk berlari, melompat, atau membuang sekali lagi. Terkini kajian menunjukkan memakai pakaian mampatan dapat membantu mengurangkan masa yang diperlukan otot untuk pulih di antara senaman yang kuat.


16. Mandi sejuk.
Walaupun mungkin prospek yang menakutkan, kajian menunjukkan mengambil selsema dan badan yang sejuk setelah bersenam dapat mengurangkan kesakitan dan keradangan sehingga 24 jam selepas bersenam.

17. Cuba anti-radang.
Rujuk doktor terlebih dahulu, tetapi menurut beberapa kajian , ubat-ubatan dan rempah anti-radang (seperti kunyit dan halia ) dapat mempercepat pemulihan otot. Walau bagaimanapun, jika anda cuba membina otot, NSAID (ubat seperti ibuprofen dan aspirin), boleh menghalang hipertrofi (pertumbuhan otot). Terjemahan: Sekiranya matlamat anda adalah bisep yang lebih besar, sedikit sakit hati mungkin menjadi sebahagian daripada prosesnya.

Ketika datang ke gaya hidup sihat, hari pemulihan anda dan senaman yang mudah hari adalah sama pentingnya dengan hari anda menghancurkannya. Luangkan masa yang anda perlukan untuk berehat, dan dapatkan faedahnya kemudian.

Lebih Banyak Membaca:
Pemulihan Senaman dan Perkara yang Tidak Boleh Dilakukan
Adakah McDonald's Makanan Berkesan untuk Pemulihan Senaman?
Pemulihan Latihan: Berapa Lama Anda Perlu Makan Setelah Bersenam?