Wavebreakmedia Ltd / Thinkstock

OLEH

Diet dan senaman dapatkan semua perhatian ketika kehilangan lemak. Walaupun kedua-duanya memainkan peranan utama dalam proses itu, itu tidak semudah 'makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak.' Begitu banyak orang mengulangi mantra ini dengan penuh keyakinan - bagaimanapun, ia dapat berfungsi sebentar. Walau bagaimanapun, secara amnya, ia sudah ketinggalan zaman, dan terdapat banyak lagi kehilangan lemak daripada itu.


Saya akan berkongsi dengan anda empat perkara yang saya tekankan dengan pelanggan saya untuk memastikan mereka terus mencapai kemajuan. Saya juga akan memberi anda beberapa soalan penyelesaian masalah untuk menanyakan kepada diri anda apakah kemajuan kehilangan lemak anda terhenti.

1. Dapatkan tidur yang mencukupi.

Saya tahu apa yang anda fikirkan - 'Lebih banyak perbincangan tidur? Menggali! ' Saya faham. Tidur bukanlah topik yang menarik. Walau bagaimanapun, jika anda serius untuk mengoptimumkan kesihatan dan / atau kehilangan lemak, ada beberapa perkara mengenai tidur yang andamestitahu.

Sekiranya berat badan pelanggan saya berhenti, saya tidak akan mula menganalisis pengambilan makanannya atau meningkatkan kekerapan atau intensiti latihannya. Sebaliknya, saya melihat kualiti dan kuantiti tidurnya, dan tahap tekanan kroniknya. Betul. Ia adalahitupenting.


Kami adalah masyarakat yang kurang tidur, terlalu tertekan. Setiap perkara ini boleh menyebabkan masalah kesihatan dan menghalang kehilangan lemak. Gabungkan mereka, dan ini adalah double-whammy.

Pernahkah anda perhatikan bahawa ketika anda keletihan anda merasa lebih lapar dari biasa? Ini bukan imaginasi anda. Tidak cukup tidur mempengaruhi leptin dan ghrelin, yang merupakan (berlebihan) hormon kelaparan anda.



Kekurangan tidur akan menjadikan anda lebih lapar dan impulsif, dan anda mempunyai keinginan yang kuat untuk makanan berkarbohidrat tinggi. Ini menjadikan mengelakkan muffin di kedai kopi atau menolak douughnuts di pejabat adalah suatu prestasi yang hampir mustahil. Kurang tidur secara kronik juga boleh bermakna peningkatan kortisol dan daya tahan insulin. Ini bukan pertanda baik untuk kehilangan lemak, apalagi kesihatan anda secara keseluruhan.

Sekiranya ini tidak cukup alasan untuk menyerahkannya lebih awal, izinkan saya mengingatkan anda bahawa tidur yang cukup juga penting untuk fungsi kognitif, menjaga kecenderungan yang cerah, dan mempunyai bekalan tenaga yang berterusan sehingga anda dapat mengikuti perkembangan anak-anak anda taman permainan, berlari dengan anjing anda, angkat beban yang lebih berat, dan semua perkara aktif lain yang anda gemari.

Tanya diri anda:

  • Adakah saya rata-ratasekurang-kurangnyatidur tujuh jam setiap malam?
  • Sekiranya tidak, adakah saya bersedia membuat konsesi untuk memastikan saya mendapat sedikit mata tertutup? (Contohnya: Bolehkah anda merakam rancangan kegemaran anda daripada terus menontonnya? Bolehkah anda mematikan telefon anda lebih awal untuk mengelakkan godaan untuk terus meneliti media sosial?)

Kunci untuk Menurunkan Lemak Yang Muncul


PIN IA

2. Jangan cuba melatih diet anda.

Kembali ketika saya memerintah Ratu Cardio , Saya rasa tidak dapat memperoleh makanan yang mencukupi. Dulu saya suka kelas kickboxing kardio intensiti tinggi 90 minit. Ia sangat hebat, muziknya hebat, dan semua rakan saya pergi. Masalahnya adalah bahawa ia menaikkan selera makan saya sehingga saya akan berlumba pulang untuk makan ... dan makan ... dan makan.

Saya mengambil masa bertahun-tahun untuk menyedari bahawa senaman intensiti tinggi dan keadaan mantap bukanlah pendekatan terbaik bagi saya — ia menjadikan saya sebagai lubang yang tidak berakar. Terlalu mudah bagi saya untuk 'makan di luar' latihan saya, yang bermaksud saya berputar selama-lamanya.

Kami selalu mengesyorkan menerapkanDos Berkesan Minimumuntuk latihan anda. Maksudnya, walaupun kami menghargai bahawa anda suka bersenam, penting untuk anda melakukan cukup untuk mendapatkan hasil yang diinginkan sambil menjaga hormon anda tetap bahagia dan selera makan anda.


Bagi kebanyakan wanita, ini biasanya bermaksud dua atau tiga hari latihan kekuatan berat, satu atau dua jangka masa pendek HIIT (latihan interval intensiti tinggi), dan tidak lebih daripada beberapa sesi kardio intensiti sederhana, keadaan stabil setiap minggu.

Terlalu agresif dengan bersenam dan melakukan kardio yang tidak senonoh, menghabiskan berjam-jam di bilik berat badan setiap hari, atau melakukan sesi latihan dua hari boleh menyebabkan selera makan yang keji — yang mungkin tidak sesuai dengan tujuan anda.

Tanya diri anda:

  • Adakah jenis latihan yang saya lakukan meningkatkan selera saya sehingga mungkin mensabotaj, bukannya menyokong, tujuan saya?
  • Apa jenis latihan yang boleh saya lakukan untuk melihat bagaimana yang membuat saya merasa? (Contoh: Daripada berlari selama 45 minit, bagaimana dengan mencuba selang waktu 15 minit? Sebagai ganti kelas Spin 60 minit, bagaimana dengan memecahnya menjadi dua sesi kardio intensiti sederhana 30 minit sepanjang minggu?)

Makan makanan yang membuat anda berasa puas.


PIN IA

3. Makan makanan yang membuat anda berasa puas.

Apabila orang berfikir tentang kehilangan lemak, kebanyakan berpendapat ia bermaksud makan makanan yang sama membosankan, gaya Groundhog Day. Keringkan dada ayam, brokoli basah, putih telur, gandum, dan serbuk protein, hari demi hari.

Ini pasti berjaya. Ada tidak ada salahnya dari segi pemakanan . Tetapi saya dapat menjanjikan satu perkara kepada anda: Ia tidak akan berfungsi lama, kecuali anda benar-benar suka makan seperti ini dan benar-benar merasa puas. Seseorang hanya boleh mentolerir begitu banyak makanan hambar dan jelek yang tidak disukainya sebelum dia dengan panik mengibarkan bendera putih dan menyelam ke tumpukan makanan ringan, tidak akan kembali ke panggangan George Foremannya lagi.

Kunci untuk mengikuti pendekatan pemakanan anda adalah memastikan anda menyukai apa yang anda makan. Anda mesti menikmati makanan anda untuk menjadiberpuas hati. Sekiranya anda merosakkan makanan yang anda benci, kemungkinan anda akan mencari makan melalui pantri anda selepas itu untuk sesuatu yang menggembirakan lelangit anda sangat tinggi.


Berkat Internet, terdapat berjuta-juta resepi tepat di hujung jari anda. Walaupun anda memerlukan masa 20 minit untuk memanggang selama seminggu dada ayam hambar , anda hanya memerlukan beberapa minit tambahan untuk menyiapkan sos yang enak untuk mereka, mencuba campuran perasa baru, atau cara memasaknya. Anda boleh memanggang, memanggang, memanggang, memasak perlahan, memanggang, mengukus, atau menumis makanan anda menjadi letupan rasa hanya dengan sedikit usaha lagi. Percayalah, sangat berbaloi.

Tanya diri anda:

  • Adakah pada masa ini saya makan makanan yang saya tidak tahan tetapi tetap memakannya kerana saya rasa seperti 'sepatutnya'?
  • Apa yang boleh saya lakukan untuk makanan tersebut, atau apa yang boleh saya ganti, untuk menikmati pengalaman makan saya?
  • Bolehkah saya menghabiskan 10 hingga 20 minit sehari untuk meningkatkan rasa makanan saya? (Petunjuk: Jawapannya adalah ya.)

4. Pilih jumlah kardio yang betul.

Cardio adalah perkara yang lucu. Untuk sekian lama, semua wanita mahu lakukan. Syukurlah, segalanya berkembang, dan semakin banyak wanita telah merangkul perasaan yang memberdayakan dengan menggunakan besi yang berat. Satu-satunya kelemahan adalah bahawa kardio telah mulai tercela. Cardio, seperti kebanyakan perkara lain, boleh menjadi alat yang luar biasa apabila digunakan dengan betul.

Adakah kardioperluuntuk semua orang yang ingin menjadi lebih kurus? Tidak juga. Tetapi jika anda mendapati bahawa anda agak buntu, menggabungkan beberapa sesi seminggu dapat membantu.

Kardio intensiti sederhana, keadaan stabil adalah cara untuk membakar kalori. Lebih penting lagi, ia meningkatkan kapasiti kerja, yang dapat bererti latihan yang lebih baik. Ia juga dapat membantu pemulihan dari latihan kekuatan anda.

Ini bukan pas untuk kardio percuma untuk semua. Apa sahaja bentuk kardio yang anda pilih, pastikan anda melakukan jenis yang dapat mengurangkan tekanan dan rasa lapar anda terkawal.

Tanya diri anda:

  • Kardio jenis apa yang paling saya gemari? Berjalan pantas, berbasikal, menunggang elips?
  • Bolehkah saya meluangkan masa 20 minit dua kali seminggu untuk memasukkan kardio intensiti rendah / sederhana?
  • Bagaimana kardio itu membuat saya merasa? Adakah saya merasa mengawal selera makan saya? Adakah saya berasa bertenaga? Sekiranya jawapan kepada soalan-soalan itu adalah ya, tetaplah selama beberapa minggu dan lihat apa perubahan yang anda perhatikan.

Seperti yang anda lihat, mengenai kehilangan lemak, ada lebih banyak persamaan daripada hanya menyekat pengambilan makanan dan melakukan lebih banyak latihan. Sekiranya anda mendapati diri anda buntu dan tidak membuat kemajuan, lihatlah keempat perkara ini dan lihat apakah membuat beberapa perubahan dapat membantu mendorong sesuatu ke depan.

Satu nota terakhir tetapi penting: Setelah anda membuat perubahan, bertahan selama beberapa minggu, dan kemudian menilai kemajuan anda.

Artikel ini mula-mula muncul di Anak Perempuan Kuat .

Berkaitan

Panduan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan: Petua dan Trik untuk Menurunkan Pound Sekarang

Panduan Wanita untuk Latihan Berat