Nasihat untuk membantu anda kekal sihat dan produktifShutterstock

Oleh Dr. Moshe Lewis—Sekiranya anda menggunakan hujung minggu anda dengan maksimum sukan mereka untuk menebus waktu yang tidak aktif selama seminggu, selamat, anda seorang pejuang hujung minggu!

Sukan hujung minggu dan pengembaraan luar seperti sukan berpasukan, kenaikan, berenang dan bermain ski baik untuk minda dan badan. Rekreasi hujung minggu anda dengan baik mempunyai faedah tambahan untuk meningkatkan mood anda, mengurangkan tekanan , meningkatkan kesihatan otot dan kardiovaskular, dan memberikan jalan keluar sosial yang hebat. Tetapi ada beberapa perkara yang harus anda ketahui.

Risiko Menjadi Pahlawan Hujung Minggu


Menggunakan rekreasi fizikal sebagai ganjaran hanya pada hujung minggu dilengkapi dengan risikonya sendiri. Latihan berselang dengan cepat meningkatkan risiko ketegangan otot atau ligamen lusuh. Sendi mudah cedera tanpa pemanasan yang betul selama seminggu. Kecederaan tekanan berulang seperti fasciitis plantar atau tulang belikat boleh menyebabkan anda berjalan kaki selama berminggu-minggu.

Melengkapkan senaman pada hari kerja menjadikan otot kaku dan tidak baik untuk prestasi hujung minggu, jadi kemungkinan besar anda akan cedera dalam usaha mencapai kecemerlangan hujung minggu.


Nasib baik, sedikit persiapan berjalan jauh. Anda boleh segera memulakan untuk mengoptimumkan rutin hari kerja anda agar dapat cemerlang dalam aktiviti sukan hujung minggu anda. Berikut adalah enam petua mudah yang dapat menjadikan prestasi hujung minggu anda lebih baik, lebih selamat dan menyeronokkan.

BERKAITAN: Mengapa Latihan Burst adalah Latihan Membakar Lemak Terbaik Anda

6 Petua Kesihatan untuk Pejuang Hujung Minggu

1. Mencapai Langit


Regangan harus selalu menjadi langkah pertama dalam rutin pemanasan. Peregangan asas membolehkan anda menyiapkan otot untuk kerja yang akan mereka lakukan, mencegah kecederaan otot. Latihan regangan yang lebih maju seperti yoga dan Pilates juga meningkatkan keseimbangan, kekuatan teras, kekuatan punggung, dan penyangga tulang belakang anda.

Anda dapat meraih faedah peregangan walaupun anda tidak dapat mengikuti kelas hari minggu yang berdedikasi — hanya luangkan 15 minit untuk melakukan regangan beberapa hari setiap minggu. Regangkan sebelum aktiviti sukan yang berat dan pada hujung minggu juga. Untuk sedikit variasi, cubalah rutin yoga dalam talian. Anda akan berasa lebih baik semasa aktiviti hujung minggu anda, dan juga sepanjang minggu anda.

BERKAITAN: Manfaat Kesihatan Yoga

2. Pam Besi


Latihan kekuatan adalah kaedah penting untuk membina daya tahan untuk pejuang hujung minggu. Otot memerlukan latihan ketahanan untuk berfungsi dengan kapasiti penuh. Gunakan bobot yang lebih ringan dengan beberapa pengulangan untuk membantu anda menguatkan otot anda untuk aktiviti berasaskan daya tahan seperti mendaki atau berlari jarak jauh.

Sekiranya anda ingin membina kekuatan dan pukal, secara beransur-ansur beralih ke berat yang lebih tinggi dengan pengulangan yang lebih sedikit — ketika menggunakan berat yang lebih berat, jangan lupa untuk berehat dan mengejar diri.

3. Ketahui Keadaannya

Sebilangan besar daripada kita adalah pejuang hujung minggu dengan keperluan, bukan pilihan - rutin kita tidak membenarkan banyak masa untuk berlatih selama seminggu. Tetapi jika anda dapat meluangkan masa untuk sedikit penyaman aerobik sederhana, anda akan melihat perubahan besar dalam prestasi hujung minggu anda dan tahap tenaga harian anda.


Aktiviti seperti cahaya berjoging , mendaki, terapi aqua, tai-chi, yoga dan mendayung adalah cara mudah, berimpak rendah untuk mengoptimumkan kesihatan kardiovaskular, membatasi kerosakan pada tulang rawan dan sendi dan membakar kalori.

BERKAITAN: 12 Cara Membuat Pilihan Sihat Semasa Makan Di Luar

Bagi atlet yang lebih suka aktiviti berstruktur, kelas atau sukan kedua adalah kaedah yang sesuai untuk berlatih untuk acara hujung minggu. Kelas kecergasan aerobik, bermain golf, tenis dan ski merentas desa semua dapat membantu anda meningkatkan permainan sambil memberikan latihan silang yang baik.

Kadang-kadang walaupun latihan yang dicuba dan benar seperti berlari boleh menyebabkan sakit lutut , jadi jangan ragu untuk mengurangkan kesan dengan menggunakan elips atau melompat di kolam setiap hari sebaliknya.


4. Adakah Anda Mengatakan Makanan Tambahan?

Dari Omega 3 hingga glukosamin hingga antioksidan hingga vitamin D, suplemen pemakanan dan makanan yang betul dapat membuat perbezaan besar dalam prestasi sukan anda dan kesejahteraan umum anda. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda, yang dapat menyokong kesihatan anda melalui makanan tambahan yang sesuai.

Ingat, diet yang sihat, termasuk pengambilan cecair yang mencukupi, sangat penting untuk atlet, profesional dan pejuang hujung minggu.

5. Pengiraan Bentuk yang betul

Ergonomik, postur yang baik dan juga pemakaian kasut anda boleh menjadikan teknik anda merosakkan. Ikuti halaman dari atlet profesional, yang mengoptimumkan mekanik teknik mereka dengan ortotik tersuai, kasut yang betul, dan mekanik badan yang betul.

Pertimbangkan untuk mengambil beberapa pelajaran dari pelatih profesional dalam sukan pilihan anda. Juga, pertimbangkan untuk berjumpa dengan doktor haiwan untuk mendapatkan nasihat mengenai sisipan dan pemakaian kasut, terutamanya jika anda mengalami sakit kaki. Pelaburan untuk sokongan kaki yang betul adalah pelaburan untuk kesihatan ortopedik jangka panjang anda.

BERKAITAN: 8 Petua untuk Mula Berjalan

6. Faktor Keseronokan

Yang paling penting, sedar bahawa senaman mesti menyeronokkan! Ini pasti berlaku untuk acara rekreasi hujung minggu anda, tetapi keseronokan tidak harus berakhir pada malam Ahad. Jauh lebih mudah untuk mengikuti penyesuaian biasa jika anda benar-benar menikmatinya dan menantikannya.

Apa-apa aktiviti fizikal pada hari kerja lebih baik daripada tidak ada, dan aktiviti ringan secara berkala akan membantu badan anda untuk melakukan aktiviti keras mingguan. Sekiranya anda dapat terus bergerak, meregangkan, dan bersenang-senang selama seminggu, anda akan mencapai tahap kecemerlangan baru dalam aktiviti hujung minggu anda.

- - - -

Kisah ini pada asalnya muncul di Inspiyr.com .