Shutterstock

Mobiliti , ketika kita berusia lebih dari 65 tahun, sering dapat menjadi seperti kata 4 huruf dalam perbendaharaan kata kita (terutamanya jika anda menghadapi masalah lutut). Lutut adalah salah satu sasaran utama beberapa bentuk artritis ketika kita meningkat usia yang boleh menyebabkan kerosakan dan kesakitan yang serius ketika datang ke mobiliti kita. Masalah kesihatan sendi lutut boleh merangkumi penggantian sendi bersama-sama dan sering berpunca daripada masalah lain yang berkaitan penuaan seperti yang berikut:

Osteoartritis


Ini disebabkan apabila tulang rawan yang menutupi hujung tulang di mana mereka bertemu membentuk sendi patah, menyebabkan geseran sendi tulang ke tulang, yang juga boleh menyebabkan tulang kita membuat taji (potongan tulang yang kecil), yang mungkin terbentuk di sekitar sendi yang sangat menyakitkan. Semua perubahan ini menyebabkan kesakitan, kekakuan dan pembengkakan otot dan tisu yang teruk di sekitar sendi.

Rheumatoid artritis


Ini adalah keadaan di mana sistem kekebalan tubuh menyerang membran yang melapisi sendi. Ini boleh menyebabkan kesakitan, keradangan dan kerosakan sendi yang melemahkan.



Artritis pasca trauma

Ini adalah bentuk osteoartritis yang mungkin berlaku selepas kecederaan lutut (atau kecederaan sendi lain di bahu, siku, jari, dan lain-lain), seperti patah tulang atau ligamen robek, yang juga sangat menyakitkan apabila sendi hilang.

Nekrosis Avascular atau Osteonecrosis


Ini berlaku apabila tulang kehilangan bekalan darahnya, mati, dan akhirnya runtuh menyebabkan kesakitan yang luar biasa, kelemahan badan, kehilangan penggunaan kaki, kurungan kerusi roda dan hasil serius yang lain.

Semua jenis artritis ini boleh menyebabkan kecederaan yang teruk yang boleh menyebabkan keradangan teruk dan mempengaruhi penjajaran lutut, atau keseluruhan penggunaan sendi lutut, yang menyebabkan kerosakan tulang rawan dari masa ke masa. Isu-isu ini boleh sampai ke tahap bahawa mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal menjadi sangat sukar, berjalan menaiki tangga menjadi hampir tidak dapat ditanggung dan bahkan berjalan tanpa bantuan di permukaan rata menjadi tidak bertoleransi. Ramai warga emas mendapati terpaksa menjualnya kediaman dan pindah ke pangsapuri lantai atau kemudahan tempat tinggal kerana kehilangan mobiliti juga.

Sama seperti keadaan yang berlaku, anda boleh berusaha mencegahnya sekiranya anda belum berhenti bersenam! Terdapat senaman tertentu yang BOLEH anda lakukan, untuk membina kekuatan badan anda yang lebih rendah untuk lutut yang lebih kuat seiring usia anda yang akan membantu anda untuk tetap aktif lebih lama, agar anda dapat terus melakukan aktiviti fizikal yang ingin anda lakukan dengan pasangan, pasangan anda , keluarga dan kawan-kawan.

Menyokong pembinaan yang sihat dan menjaga kelenturan sendi dan otot yang baik adalah penting untuk pencegahan mobiliti. Menurut Pelepasan Hospital Nasional baru-baru ini Tinjauan antara tahun 2000 dan 2010, lebih daripada 5.2 juta penggantian lutut total dilakukan di Amerika Syarikat, dengan tahun 2010 menunjukkan petunjuk untuk pembedahan pesakit dalam yang dilakukan pada orang dewasa berusia 45 tahun ke atas, dengan demografi usia pesakit terbesar menurun dari 69 tahun ke 66. Dengan. penurunan usia ini, adalah lebih penting sekarang daripada sebelumnya untuk menjadi proaktif dalam membantu tubuh kita untuk mencegah degenerasi biologi sendi kita, menguatkan otot dan tisu kita dan mewujudkan fleksibiliti yang berpanjangan.


Sebagai pelatih kecergasan fizikal dan ahli fisiologi sukan, saya mengesyorkan memasukkan latihan teratas ini ke dalam aktiviti fizikal anda ketika anda bertambah tua untuk sokongan lutut dan kaki yang lebih kuat: Angkat Kaki Belakang, Angkat Kaki Samping, Lutut Lutut dan salah satu mesin kegemaran saya sebagai pelatih peribadi dan jurulatih kecergasan-the Stair Master.

Sekarang ingat bahawa anda tidak pernah terlalu tua untuk mula membina otot dan kekuatan, dan setiap latihan ini dapat dilakukan sama ada ketika berada di Tuan Tangga, atau diubah suai untuk penyertaan pegun dari lantai untuk fleksibiliti, sehingga di mana pun anda berada dalam usia atau kemampuan kecergasan anda, anda dapat turut serta. Ingat juga bahawa ini adalah latihan pencegahan, jadi jika anda saat ini mengalami sakit lutut atau berurusan dengan pasca operasi, latihan ini dapat menyebabkan lebih banyak kerosakan daripada bantuan. Pastikan untuk berbincang dengan doktor anda untuk latihan terapi pemulihan yang bermanfaat untuk pembedahan khusus anda.

Mari mulakan dengan mengangkat kaki.

Pengangkat kaki menguatkan punggung dan punggung bawah yang berfungsi dengan bahagian belakang kaki anda untuk menyokong lutut.


Angkat Kaki Lantai:

Berdiri di belakang kerusi yang kukuh, memegang keseimbangan. Tarik nafas perlahan-lahan.

Tarik nafas dan angkat perlahan-lahan satu kaki ke belakang tanpa membengkokkan lutut atau menghalakan jari kaki. Cuba jangan bersandar ke hadapan. Kaki yang anda berdiri mesti dibengkokkan sedikit.

Pegang kedudukan selama 1 saat.


Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan menurunkan kaki anda.

Lakukan 10 hingga 15 lif (atau 6-8 lif bergantung pada pergerakan anda sekarang) pada kedua kaki

3 x setiap satu.

Lif Induk Tangga:

Letakkan Stair Master pada kelajuan yang lebih perlahan dan naik dengan satu kaki dan kemudian angkat yang lain di belakang anda sebelum anda melangkah. Anda boleh memegang sisi mesin untuk keseimbangan, tetapi jangan pegang tangan anda atau anda akan kehilangan sedikit kekuatan di kaki yang diperlukan untuk membina otot.

Angkat Kaki Samping:

Latihan ini menguatkan pinggul, paha, dan punggung anda untuk kekuatan keseluruhan kaki

Angkat Kaki Samping Lantai:

Berdiri di belakang kerusi yang kukuh dengan kaki sedikit terpisah, memegang keseimbangan. Tarik nafas perlahan-lahan.

Tarik nafas dan perlahan-lahan angkat sebelah kaki ke sisi. Pastikan punggung lurus dan jari kaki menghadap ke hadapan. Kaki yang anda berdiri mesti dibengkokkan sedikit.

Pegang kedudukan selama 1 saat.

Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan menurunkan kaki anda.

Ulangi 10 hingga 15 kali.

Ulangi 10 hingga 15 kali dengan kaki yang lain.

Ulangi 10 hingga 15 kali lagi dengan setiap kaki.

Untuk senaman yang lebih sengit, lakukan aktiviti ini dengan berat tangan ringan atau di Stair Master

Angkat Kaki Sisi Tangga Master:

Walaupun tangga berada pada tahap yang sederhana, dan menggunakan langkah paling rendah ke tanah untuk sudut 90 darjah pada tendangan anda, tendang kaki kanan anda ke sisi, menekan pelekat, kemudian lompat satu langkah ketika anda mengembalikan kaki ke tangga. Ganti kaki selama 1 minit sebelum menggunakan tangga secara normal selama 1 minit, kemudian ulangi rutin selama 5-10 minit.

Flexion Lutut Berdiri:

Latihan ini menguatkan tali pinggang dan lutut anda untuk keseimbangan yang lebih baik, yang sangat mustahak untuk berjalan dan berdiri dengan selamat (yang dapat membantu mencegah terjatuh yang membawa kepada penggantian pinggul)

Flexion Lutut Berdiri Lantai:

Demo untuk Latihan pegun:

Berdiri menggunakan kerusi untuk mengimbangkan diri anda

Bengkokkan lutut kanan ke belakang setinggi yang anda boleh.

Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali pada setiap kaki, selama 3 set

Stair Master Standing Lutut Lenturan:

Letakkan Stair Master pada kelajuan perlahan

Melangkah ke tangga tengah

Dengan langkah seterusnya, angkat kaki anda ke belakang punggung anda dan turun ke bawah untuk mendaki langkah seterusnya

Ulangi dengan kaki anda yang lain, dan ganti kaki selama 1-2 minit

Pernafasan dan sokongan:

Ingatlah untuk memakai pendakap lutut yang fleksibel untuk sokongan tambahan jika anda memerlukannya, dan juga untuk bernafas dengan betul untuk memaksimumkan tenaga badan anda. Tarik nafas semasa fasa pergerakan ke atas dan tarik nafas semasa fasa pergerakan ke bawah setiap latihan.

Akhir sekali, jangan lupa untuk menghidrat dengan suhu LEBIH 64 oz. air sepanjang hari untuk memastikan anda sentiasa terhidrat dan mengelakkan keketatan yang berlebihan pada otot anda.

Menggabungkan 3 latihan ini (di dalam atau di luar Master Stair) dengan penghidratan yang betul, protein berkualiti tinggi dan pelan pemakanan yang seimbang, akan menguatkan otot dan sendi di seluruh kaki anda yang akan menyokong lutut untuk panjang umur sehingga anda boleh bergerak tanpa rasa sakit untuk lebih lama!

Lebih banyak bacaan:

Tabiat Kesihatan yang Perlu Anda Batalkan Sebelum Berumur 40

20 Tabiat Semula Jadi yang Menjadikan Anda Muda

6 Rahsia Senaman untuk Umur Panjang