Shutterstock

Walaupun anda mengunyah makanan berkhasiat, jika anda tidak memperhatikan ukuran porsi, anda boleh menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda fikirkan. 'Makanan ringan yang paling sihat pun boleh menambah kalori lebih dari satu makanan sebelum anda menyedarinya,' kata pelatih peribadi yang diperakui NASM Kat Whitfield . Contoh makanan ringan yang sihat: saderi dan selai kacang. 'Seledri mungkin tidak mengandung banyak kalori, tetapi selai kacang memang ada. Satu sudu bertukar menjadi dua giliran menjadi tiga ... sebelum anda mengetahui bahawa anda telah makan 360 kalori hanya dalam satu makanan ringan. '

Cara Memecahkannya:Sebarkan makanan ringan dan makanan anda dan letakkan bungkusan makanan sebelum makan supaya anda tidak tergoda untuk memakan lebih dari satu ukuran hidangan.

Mengabaikan Ukuran Melayan

Shutterstock

Walaupun anda mengunyah makanan berkhasiat, jika anda tidak memperhatikan ukuran porsi, anda boleh menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda fikirkan. 'Makanan ringan yang paling sihat pun boleh menambah kalori lebih dari satu makanan sebelum anda menyedarinya,' kata pelatih peribadi yang diperakui NASM Kat Whitfield . Contoh makanan ringan yang sihat: saderi dan selai kacang. 'Seledri mungkin tidak mengandung banyak kalori, tetapi selai kacang memang ada. Satu sudu bertukar menjadi dua giliran menjadi tiga ... sebelum anda mengetahui bahawa anda telah makan 360 kalori hanya dalam satu makanan ringan. '


Cara Memecahkannya:Sebarkan makanan ringan dan makanan anda dan letakkan bungkusan makanan sebelum makan supaya anda tidak tergoda untuk memakan lebih dari satu ukuran hidangan.

Sindrom Kentang Pasca Gim

Shutterstock

Whitfield mengatakan bahawa walaupun senaman tetap berkomitmen untuk melakukan senaman harian mereka, mereka juga cenderung untuk bergerak lebih sedikit sepanjang baki hari tersebut. Jangan mengembangkan pemikiran 'Saya sudah berjaya hari ini sehingga saya mampu menjadi malas sekarang'. Masa tidak aktif yang berpanjangan (walaupun anda kerap bersenam) adalah dikaitkan dengan kesihatan yang buruk . 'Walaupun meletak kenderaan lebih jauh dari kedai, menaiki tangga, atau hanya gelisah di meja anda tidak membakar terlalu banyak kalori sahaja, ia bertambah sepanjang masa,' kata Whitfield.


Cara Memecahkannya:Bergerak lebih banyak sepanjang hari. Seperti yang disarankan Whitfield: berhati-hatilah dengan aktiviti anda di luar latihan dengan membuat pilihan seperti menaiki tangga dan memilih tempat letak kereta yang jauh.



Kecurangan hujung minggu

Shutterstock

Whitfield mengatakan ini adalah kebiasaan bagi mereka yang mematuhi rancangan mereka dengan sempurna sepanjang minggu tetapi kemudian berlebihan pada hujung minggu. 'Ramai orang merasakan mereka berhak untuk menipu hujung minggu. Sering kali ini melibatkan dua hari pizza dan ais krim, ”kata Whitfield. 'Ini dapat membalikkan semua kerja keras yang mereka lakukan selama seminggu.'

Cara Memecahkannya:'Cegah ini dengan mengehadkan 'cheat' untuk satu kali makan, atau biarkan diri anda menikmati makanan kecil walaupun selama seminggu sehingga anda tidak tergoda untuk bersantai pada hujung minggu.'

Munchless Munching

Shutterstock

'Bila-bila masa anda melakukan dua aktiviti sekaligus, satu sedang dikompromikan dan garis pinggang anda adalah apa yang menderita,' kata Lisa Reed , M.S., jurulatih kekuatan dan penyaman yang diperakui oleh NCSA. 'Perkataan panas hari ini sedang diperhatikan. Apabila anda tidak memperhatikan pengambilan makanan anda dan sebaliknya berfokus pada bercakap di telefon, menonton televisyen, atau memandu kereta, anda tidak memperhatikan tugas yang sedang dilakukan. '


Cara Memecahkannya:Sama seperti Whitfield, Reed mengesyorkan agar anda sentiasa mengukur ukuran bahagian. Jangan sekali-kali makan terus dari bungkusan atau semasa berdiri di hadapan peti sejuk atau pantri. “Jangan bergantung pada anggaran. Semua kotak dan pengeluar makanan berbeza. Baca, ukur atau timbang makanan mengikut skala. Anda tidak akan kekal kurus dan menurunkan berat badan jika anda makan tanpa berfikir. '

Menghirup Gula

Shutterstock

'Tindakan sederhana minum satu soda (atau minuman bergula yang lain) setiap hari boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang besar sepanjang tahun ini,' kata Josh Anderson, seorang Jurulatih Kecergasan Peribadi AFAA dan pemilik Atletik Sentiasa Aktif . Contohnya: satu tin Coke klasik sehari, iaitu sekitar 140 kalori. 'Itu boleh menambah lebih dari 51,000 kalori setahun atau lebih dari 14,5 paun kalori. Itu berat badan yang serius! '

Cara Memecahkannya:Tukar soda, jus buah dan minuman yang mengandungi gula tambahan yang berlebihan untuk air atau teh tanpa gula. Cuba tambahkan buah, lemon atau limau asli ke dalam air atau seltzer apabila memerlukan penambah rasa.

Plat Tumpukan Terlampau

Shutterstock

Anderson mengatakan bahawa ini adalah kebiasaan sederhana yang tidak pernah difikirkan dua kali oleh banyak orang. 'Menggunakan pinggan yang lebih besar ketika makan boleh menyebabkan penggunaan berlebihan kerana anda selalu perlu membersihkan pinggan anda.' Memetik kajian tahun 2005 oleh Wansink & Kim, dia menyebut bahawa penyelidik mendapati bungkusan atau saiz pinggan yang besar menyebabkan makan berlebihan walaupun makanannya tidak semestinya enak.


Cara Memecahkannya:Anderson mengatakan bahawa mudah, 'Gunakan pinggan yang sedikit lebih kecil pada setiap hidangan.'

Pertukaran untuk Pemanis Buatan

Shutterstock

Pemanis buatan mempunyai kelebihan bebas kalori, tetapi beberapa kesan sampingan negatif yang berkaitan dengan penggunaannya berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan. 'Pemanis buatan seperti Splenda dan yang terdapat dalam beberapa permen karet dapat menurunkan jumlah bakteria perut yang baik,' kata Dan Flores , RTSm , Jurulatih induk dan perunding gaya hidup dari New York City. 'Kajian menunjukkan bahawa tahap bakteria perut yang baik sering dikaitkan dengan populasi gemuk.'

Cara Memecahkannya:Flores mengesyorkan mengelakkan pemanis ini bersama-sama. 'Orang sering menggunakannya untuk menggantikan gula tetapi bahan kimia sering menyebabkan lebih banyak bahaya daripada yang baik. Ikutilah barang sebenar seperti gula mentah atau agave, hanya gunakan lebih sedikit. '

Alkohol yang berlebihan, Terutama pada Perut Kosong

Shutterstock

'Ini adalah cabaran yang kebanyakan pelanggan berat badan saya harus belajar untuk mengatasi,' kata Flores. 'Minum sering boleh menyebabkan anda membuat pilihan makan yang buruk, yang biasanya menyebabkan terlalu banyak kalori. Kesan penggabungan inilah yang menyebabkan kenaikan berat badan. '


Cara Memecahkannya:Flores menunjukkan bahawa apabila anda ingin menikmati beberapa minuman, lakukanlah dengan kenyang. 'Anda akan cenderung untuk menggabungkan dua tabiat buruk dan anda mungkin juga telah menurunkan keinginan untuk minum.'

Mengelakkan Sayuran

Shutterstock

'Sekiranya sayur-sayuran tidak sekurang-kurangnya 30 peratus daripada diet anda, kemungkinan anda mengisi makanan yang lebih padat kalori, yang menyebabkan pengambilan berlebihan dan kenaikan berat badan,' kata Flores.

Cara Memecahkannya:Daripada cuba memperbaiki semua tabiat makan anda, perlahan-lahan tambahkan lebih banyak sayur-sayuran ke dalam diet biasa anda. Contohnya, pada minggu pertama cubalah memasukkannya hanya pada waktu makan tengah hari. Flores juga mencadangkan memakannya pada awal makan. 'Isilah yang pertama sehingga Anda tidak memiliki ruang untuk makan roti dan pasta yang berlebihan. Anda akhirnya akan makan lebih sedikit kalori dan kehilangan beberapa paun. '

Gigitan, Licks dan Rasa (BLT)

Shutterstock

'Selalunya ibu bapa akan menghabiskan beberapa gigitan terakhir dari mac dan keju anak mereka atau makan sudu terakhir yang tersisa dari pencuci mulut di pesta kerja, atau mungkin anda seorang koki yang harus mencuba makanan sepanjang hari; apa pun keadaannya, tanpa menyedari anda berlebihan, ‘BLT’ ini dapat bertambah dengan cepat dan membawa kepada kenaikan berat badan, ”kata Kim Ferreira, M.S., ahli diet berdaftar dan pakar pemakanan diet berlesen.


Cara Memecahkannya:Simpan buku harian makanan. Ini akan menolong anda bertanggungjawab atas semua yang anda makan. 'Sekiranya anda menggigitnya, tulislah. Ini akan membantu anda mengetahui dari mana asalnya kalori tambahan anda, ”kata Ferreira.

Ketidaktahuan Selera

Shutterstock

'Sejak usia dini, kita telah dikondisikan untuk makan berdasarkan jadwal atau apa yang ada di depan kita, dan bukannya makan ketika kita lapar secara fizikal,' kata Ferreira. 'Tidak seperti banyak isyarat badan yang lain, kita sering mengabaikan isyarat kelaparan kita.' Anda mungkin lebih rentan terhadap kenaikan berat badan jika anda menghadapi masalah untuk menjawab isyarat lapar atau tidak dapat menilai rasa kenyang anda. Ferreira mengatakan bahawa ini sangat biasa bagi pemakanan kronik.

Cara Memecahkannya:“Sebelum makan, nilaikan rasa lapar anda pada skala 1-10; 1 menjadi gagah dan 10 disumbat atau penuh. Fokus pada 5, tidak lapar atau kenyang. Menunggu terlalu lama untuk makan (katakan, merasa seperti 1 atau 2) boleh menyebabkan anda makan berlebihan dan mencapai 8 atau 9 terlalu cepat, '' kata Ferreira. 'Konsep ini mungkin memerlukan masa untuk belajar, jadi kesabaran itu penting. Namun, setelah anda mulai memperhatikan keperluan tubuh anda, kenaikan berat badan akan berhenti. '

Mengabaikan Umur Anda

'Sayangnya seiring bertambahnya usia, ini bermaksud kita memerlukan lebih sedikit kalori kerana metabolisme kita perlahan-lahan menurun,' kata Ferreira. Adalah biasa bahawa kita tidak menyesuaikan tabiat makan biasa kita untuk menampung keperluan tenaga yang menurun. 'Anda mungkin tidak dapat melepaskan kuki tambahan atau segelas wain pada usia 40-an seperti yang anda lakukan pada usia 30-an tanpa melihat perubahan berat badan.'

Cara Memecahkannya:Ferreira mencadangkan untuk membuat satu perubahan kecil pada rutin makan anda sekarang. 'Mungkin ini bermaksud beralih dari burger cheesebur biasa anda ke burger keju tunggal, mengurangkan salah satu gula dalam kopi harian anda, atau hanya menukar dari jus oren ke oren sebenar,' katanya. 'Perubahan ini mungkin tampak kecil tetapi ingat, berat badan tidak muncul dalam semalam sehingga penurunan berat badan juga tidak akan terjadi dalam semalam.'