Shutterstock

Mendapatkan semula prestasi selepas sembilan bulan menjadi lebih besar adalah matlamat setiap wanita. Tetapi tugas baru menjaga bayi diutamakan dan pergi sedikit masa untuk bersenam . Bergegas ke gaya hidup aktif dan meneruskan rutin senaman sebelumnya bukanlah cara yang tepat. Ibu baru harus mengelakkan latihan melompat sekurang-kurangnya 4 hingga 6 bulan selepas melahirkan, Andrea Claassen , ibu baru dan pelatih peribadi yang diperakui di Latihan SaFire , yang pakar dalam sesi senaman selama 30 minit, kata. Bergantung pada sama ada mereka berlari sebelum dan / atau semasa kehamilan, mungkin mengambil masa lama untuk kembali kepadanya. Anda mempunyai dasar pelvis, dasar otot perut yang melekat pada pelvis, sembuh. Jangan buat aktiviti berimpak tinggi kerana rahim dan organ lain juga memerlukan masa untuk diperbaiki, tambahnya.

Latihan Terbaik untuk Ibu Baru dan Sibuk

Shutterstock


Mendapatkan semula prestasi selepas sembilan bulan menjadi lebih besar adalah matlamat setiap wanita. Tetapi tugas baru menjaga bayi diutamakan dan pergi sedikit masa untuk bersenam . Bergegas ke gaya hidup aktif dan meneruskan rutin senaman sebelumnya bukanlah cara yang tepat. Ibu baru harus mengelakkan latihan melompat sekurang-kurangnya 4 hingga 6 bulan selepas melahirkan, Andrea Claassen , ibu baru dan pelatih peribadi yang diperakui di Latihan SaFire , yang pakar dalam sesi senaman selama 30 minit, kata. Bergantung pada sama ada mereka berlari sebelum dan / atau semasa kehamilan, mungkin mengambil masa lama untuk kembali kepadanya. Anda mempunyai dasar pelvis, dasar otot perut yang melekat pada pelvis, sembuh. Jangan buat aktiviti berimpak tinggi kerana rahim dan organ lain juga memerlukan masa untuk diperbaiki, tambahnya.

Pushup

Shutterstock


Ibu baru biasanya memulakan proses mendapatkan kembali bentuk dengan pushup, menurut Claassen. Tetapi ubah suai latihan pada awalnya. Jangan sampai ke lantai, tambahnya. Apabila anda sudah menguasai asas-asasnya , cuba gerakkan pushup sebagaisenaman harian yang mudah untuk menenangkan . Sebarkan lengan dan kaki dengan lebar, lakukan push-up dan kemudian kembali ke kedudukan kaki dan lengan yang sempit. Lakukan senaman semasa anda melintasi lantai dan anda akan benar-benar merasakan luka bakar.

Membengkokkan barisan

Shutterstock

Kamu perlu kerja belakang , Kata Claassen. Anda menyusu setiap hari yang bermaksud anda berada dalam keadaan rapuh lebih kerap daripada sebelum anda mempunyai anak, tambahnya. Postur tubuh yang lemah akan menyebabkan tol yang besar pada tulang belakang, bahu, pinggul, dan lutut pun . Anda dijamin akan merasakan kesannya di kemudian hari, yang berupa sakit belakang kronik, keletihan, kekakuan dan sakit kepala . Membungkuk di atas barisan mengikat bahagian atas, belakang luar, punggung, dan deltoid belakang dalam satu gerakan kuat.

Tendangan trisep

Shutterstock


Anda sekarang mempunyai bayi, yang semakin berat hampir setiap hari, di tangan anda sepanjang masa - anda perlukan lengan yang kuat , yang umumnya menjadi perhatian ramai wanita. Tendangan trisep adalah beberapa latihan yang paling berkesan untuk kumpulan otot itu, Menurut ke Majlis Latihan Amerika.

Setinggan

Shutterstock

Squat biasanya merupakan salah satu latihan pertama yang boleh dilakukan oleh ibu yang baru dilakukan ibu, kata Claassen, mungkin kerana anda selalu berjongkok sekarang untuk menjemput anak anda. Maksud melakukan latihan adalah untuk mendapatkan kaki untuk melakukan beberapa kerja , dia menambah. Mulakan dengan squats kerusi - hebat senaman yang boleh anda lakukan di meja anda - dan letakkan bantal di atasnya untuk bergerak, setelah berbulan-bulan tidak melakukannya. Ini juga akan membantu anda memberi tumpuan bentuk yang betul .

Jambatan

Shutterstock


Jambatan juga merupakan latihan yang sangat baik untuk menggerakkan bahagian bawah badan, kata Claassen. Mereka adalah yang terbaik latihan berfungsi itu sasarkan glute anda . Jambatan juga merupakan latihan yang sangat baik untuk membina dan mengekalkan kekuatan teras. Pelatih mengesyorkan mereka untuk tujuan mengelakkan ketegangan belakang , tetapi tidak semestinya untuk merawatnya. Pose jambatan Yoga, khususnya, adalah kaedah terbaik untuk meregangkan bahagian depan pinggul dan membuka dada.

Jari kaki merosot

'Itu otot teras nampaknya dapat menyesuaikan diri dengan lebih cepat, ”kata Claassen. 'Bagaimanapun, anda masih harus mengelakkan papan selama beberapa bulan. Sebagai ganti jari kaki, 'tambahnya. Berbaring di lantai dan bengkokkan lutut pada 90 darjah. Anak lembu hendaklah selari dengan lantai. Turunkan satu kaki, bergerak hanya dari pinggul, dan celupkan jari kaki ke lantai. Angkat kaki anda ke posisi awal dan ulangi gerakan yang sama dengan yang lain.

Slaid sangat

Gelongsor tumit adalah senaman yang berkesan kerana ia membantu anda mendapatkan semula pelbagai gerakan kerana anda meregangkan otot di atas paha anda, menurut Claassen. Berbaring di atas lantai dengan kaki anda rata. Perlahan-lahan tumit tumit anda ke lantai. Bawa kaki 90 darjah dan punggung bawah ke lantai. Tahan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan.

Papan sisi

Shutterstock


Apabila anda mula melakukan ini senaman teras yang sangat berkesan , mulakan dengan papan sisi. 'Mereka lebih selamat daripada yang biasa kerana mereka tidak terlalu banyak memberi tekanan pada abs,' kata Claassen. Anda boleh mengubah suai senaman dengan menjatuhkan satu lutut. Juga, papan menghadap ke bawah tidak berfungsi dengan lemah otot yang disebut quadratus lumborum, the otot perut paling dalam . Ini adalah kunci untuk mencegah sakit belakang .

Berjalan

Shutterstock

Anda tidak boleh melakukan senaman berimpak tinggi untuk membiarkan tumit lantai panggul, jadi berjalan selama beberapa minggu tidak perlu dilupakan. Tetapi anda boleh lakukan perkara terbaik seterusnya - banyak berjalan. Ini adalah cara berkesan untuk menurunkan lemak bayi. 'Berjalanlah sebanyak mungkin,' kata Claassen. Tolak kereta sorong untuk masuk ke kardio dan gabungan kekuatan senaman , yang terbaik untuk membakar kalori . 'Nanti anda boleh buat selang waktu,' tambahnya. Berjalan pantas selama satu minit, perlahankan dan laju lagi.

Mendayung

Shutterstock


Gerakan mendayung adalah senaman badan atas selepas bersalin yang hebat, kata Claassen. Ini menguatkan rhomboids, lats dan deltoids belakang, yang membantu dengan postur badan dan melegakan sakit belakang . Ia juga bagus untuk bisep. 'Tidak terlalu kuat di dasar panggul,' kata Claassen.

Tekan bahu

Shutterstock

Anda mesti menunggu kira-kira 12 minggu sebelum memulakan latihan mengangkat , Kata Claassen. Bahu tekan adalah salah satu latihan terbaik yang tersedia untuk menguatkan otot menekan. Mulakan dengan duduk di bangku rata biasa. Anda juga boleh menekan penekan bahu. Apabila dilakukan dengan betul, ia berkesan untuk kekuatan badan atas dan membantu melindungi inti dan bahu dari kecederaan .

Akhbar Arnold

Shutterstock

Ini adalah senaman yang berkesan Claassen melakukan 'dada dan trisep' hari-harinya. Duduk di bangku dengan sokongan belakang. Pegang berat di hadapan anda di paras dada. Tangan anda harus menghadap ke badan anda. Bengkokkan siku anda. Naikkan berat dan putar telapak tangan anda sehingga mereka menghadap ke hadapan. Angkat berat di atas kepala sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya.

Langkah-langkah

Shutterstock

Step-up adalah sebahagian daripada Claassen's ' hari kaki . ' Ini adalah badan bawah yang hebat bergerak. Langkah satu kaki ke atas kerusi atau bangku dan kemudian angkat kaki yang lain ke atas. Turunkan punggung ke bawah, memimpin dengan kaki yang sama. Anda boleh mencuba meletakkan set dumbbell di sisi anda selepas beberapa minggu. Akhirnya anda boleh mencuba senaman tangga. 'Lakukan kaki pantas - 2 kaki setiap langkah - ke atas, kemudian berjalan atau berlari ke belakang,' kata Claassen. Ini adalah masa rehat anda. Kembali ke atas, tetapi lakukan lunges berjalan kaki atau kaki laju lagi, tetapi kali ini satu kaki setiap langkah.

Berjalan kaki

Shutterstock

Berjalan paru-paru adalah latihan lain yang dilakukan Claassen ketika dia bekerja di kakinya. Berdiri tegak dan ambil langkah yang berlebihan. Turunkan diri dengan sengaja, lenturkan kedua-dua lutut pada sudut 90 darjah. Lutut yang keluar di depan badan anda harus selari dengan pergelangan kaki agar tidak melepasi jari kaki. Perlahan-lahan bangkit dan ulangi dengan kaki yang lain. Perlu diingat bahawa apabila punggung bawah tidak neutral, ia melampaui batas dan mencubit sendi .

Yoga

Shutterstock

'Yoga adalah sentiasa hebat tetapi banyak ibu baru yang tidak melakukannya sebelum ini menyukainya kerana ini adalah satu-satunya masa mereka mendapat ketenangan dan ketenangan, 'kata Claassen. Bonus: A belajar malah menunjukkan bahawa beberapa pose - termasuk Standing Forward Bend, Triangle Pose, Dog menghadap ke bawah dan Camel Pose - menjadikan anda lebih pintar. Sesi 20 minit yoga Hatha meningkatkan kepantasan dan ketepatan peserta dengan ketara pada ujian memori kerja dan kawalan perencatan, dua ukuran fungsi otak yang berkaitan dengan kemampuan untuk mengekalkan fokus dan menggunakan maklumat baru.