Shutterstock

Owen menyukai langkah ini untuk memanaskan badan dan mengaktifkan inti. Mulailah berdiri tinggi, kaki selebar pinggul dan kaki lurus. Bengkokkan dengan lipatan di pinggul sehingga anda boleh meletakkan tangan anda di lantai kira-kira satu kaki, hingga satu kaki dan setengah di depan anda (anda boleh sedikit menekuk lutut jika perlu). Perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai dengan menggerakkan tangan ke hadapan, akhirnya berakhir pada kedudukan papan tinggi. Dari sini, berjalan kaki ke arah tangan anda, jaga kaki anda selurus mungkin. Ulangi urutan untuk tiga set 8 hingga 12 pengulangan.

Cacing Inch

Shutterstock

Owen menyukai langkah ini untuk memanaskan badan dan mengaktifkan inti. Mulailah berdiri tinggi, kaki selebar pinggul dan kaki lurus. Bengkokkan dengan lipatan di pinggul sehingga anda boleh meletakkan tangan anda di lantai kira-kira satu kaki, hingga satu kaki dan setengah di depan anda (anda boleh sedikit menekuk lutut jika perlu). Perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai dengan menggerakkan tangan ke hadapan, akhirnya berakhir pada kedudukan papan tinggi. Dari sini, berjalan kaki ke arah tangan anda, jaga kaki anda selurus mungkin. Ulangi urutan untuk tiga set 8 hingga 12 pengulangan.

Squat Berat Badan

Shutterstock

Mula berdiri tegak dengan kaki anda yang jaraknya selebar pinggul. Pastikan kaki anda ditanam dengan kuat di tanah. Apabila anda sudah bersedia, perlahan-lahan mula berjongkok, seolah-olah anda hendak duduk di kerusi di belakang anda. Fokus untuk mendorong pinggul ke belakang dan menjaga badan anda tegak. Semasa anda berjongkok, anda ingin memastikan bahawa dada anda tetap terangkat dan anda tidak melipat ke depan di pinggul. Pastikan juga lutut anda sesuai dengan pergelangan kaki anda dan duduk kembali ke tumit anda. Seluruh kaki anda harus tetap ditanam dengan kuat di tanah; pastikan tumit anda tidak terangkat dari lantai. Berhenti sebentar di kedudukan jongkok sebelum anda menekan kaki dan glute untuk perlahan-lahan berdiri kembali ke posisi awal. Ulangi urutan untuk tiga set 8 hingga 12 pengulangan.


Lihat: Cara Melakukan Squat dengan Betul

Squat Berpisah Bulgaria

Shutterstock

Owen menyatakan bahawa ini adalah latihan badan rendah yang cekap, tetapi juga sukar untuk dikuasai, jadi pastikan untuk berlatih dengan baik. Mulailah dengan berdiri dengan punggung ke permukaan yang tinggi, seperti bangku tangga atau tumpukan buku yang kukuh. Letakkan kaki kanan anda di belakang anda di atas permukaan, jari kaki melengkung ke bawah sehingga tali kasut anda menghadap ke bawah. Pastikan inti anda rapat dan batang badan anda tinggi semasa anda turun ke bawah paru-paru kedudukan (seperti gambar di sebelah kiri), pastikan lutut kiri anda tidak pernah bergerak melepasi jari kaki kiri anda. Turunkan ke bawah sehingga lutut kaki kanan anda menyikat lantai dengan ringan, kemudian tekan kembali ke posisi awal. Ulangi urutan untuk tiga set 8 hingga 12 pengulangan pada setiap kaki.


Jambatan Glute

Shutterstock

Mulailah berbaring telentang dengan kaki rata di atas lantai sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah. Letakkan tangan anda di sebelah anda, lurus sehingga tangan anda berada di sisi anda. Gunakan pelekat anda untuk menekan tumit anda dan angkat pinggul anda dari lantai setinggi mungkin. Berhenti sebentar di bahagian atas dan kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi urutan untuk tiga set 8 hingga 12 pengulangan. (Buat latihan ini lebih sukar dengan memanjangkan satu kaki lurus sehingga diangkat dari lantai, melakukan tiga set 8 hingga 12 pengulangan pada setiap kaki.)



Deadlift Romanian Single-Leg

'Ini tidak rumit seperti kedengarannya,' kata Owen.

Mula berdiri tegak dengan kaki anda yang jaraknya selebar pinggul. Biarkan selekoh mikro di lutut kanan anda semasa anda melipat ke depan di pinggul, menurunkan lengan dan batang badan ke lantai sehingga batang badan anda selari dengan tanah. Biarkan kaki kiri anda naik dari tanah dan menendang belakang anda. Gunakan sarung tangan dan tali pinggang anda untuk kembali ke posisi awal dengan menaikkan batang badan anda dan menurunkan kaki belakang anda kembali ke lantai. Ulangi urutan untuk tiga set 8 hingga 12 pengulangan pada setiap kaki.

Tekan tubi

Shutterstock

Sekiranya anda belum bersedia melakukan push-up asas, mulailah dengan melakukan latihan ini di permukaan yang tinggi (seperti gambar di sebelah kiri) untuk mempermudahnya. Semakin tinggi permukaannya, senaman ini akan menjadi lebih mudah. Mulailah dalam posisi papan tinggi, membentuk garis lurus dari kepala ke tumit anda. Pastikan leher anda lurus dengan melihat sedikit ke depan dan inti anda rapat dengan menarik butang perut anda ke tulang belakang anda. Pastikan tidak membiarkan pinggul anda jatuh ke lantai atau mendorong punggung anda ke udara. Pada posisi permulaan, lengan anda harus lurus dan menyokong berat badan anda. Turunkan perlahan dada anda ke lantai sehingga siku anda membentuk sudut 90 darjah atau dada anda menyentuh lantai. Berhenti sebentar di posisi bawah sebelum mendorong diri anda kembali ke posisi awal. Pastikan untuk mengekalkan garis lurus dari kepala anda ke tumit semasa anda kembali. Ulangi urutan untuk tiga set 8 hingga 12 pengulangan.


Lihat: Cara Melakukan Push-Up Dengan Betul

Variasi Push-Up

Shutterstock

Setelah anda menguasai push-up asas, terdapat beberapa variasi yang dapat anda lakukan untuk menjadikan latihan ini lebih mencabar. Owen mengesyorkan push-up berlian atau anda boleh menambahkan tahap kesukaran baru dengan melakukan senaman secara menurun (seperti gambar di sebelah kiri) dengan kaki anda diletakkan di atas permukaan yang tinggi seperti kerusi, bangku tangga atau susunan buku yang kukuh. Ulangi variasi untuk tiga set 8 hingga 12 pengulangan.

Pike Push-Up

Shutterstock

Ini adalah satu lagi variasi push-up yang akan membolehkan anda membina kekuatan badan atas yang cukup besar. Mulailah dalam posisi push-up dengan kaki anda di permukaan yang tinggi. Tangan anda sedikit ke belakang dan angkat pinggul anda setinggi mungkin. Bengkokkan siku untuk menurunkan badan ke arah tanah. Tolak diri anda ke kedudukan permulaan. Ulangi urutan untuk tiga set 8 hingga 12 pengulangan. (Anda boleh membuat latihan ini lebih sukar dengan mengangkat satu kaki di udara, seperti gambar di sebelah kiri. Jangan cuba menggunakan permukaan yang tidak stabil seperti bola kestabilan sehingga anda dapat menguasai latihan ini dengan permukaan yang stabil terlebih dahulu.)

Bug Mati

Shutterstock

Berbaring telentang dengan kaki diangkat dari lantai, pinggul dan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Angkat tangan ke atas sehingga hujung jari anda menuju ke siling. Turunkan lengan kanan ke arah tanah di belakang kepala anda sambil perlahan-lahan memanjangkan kaki kiri ke arah lurus sehingga ia melayang tepat di atas tanah. Berhenti sebentar sebelum kembali ke posisi awal dan melakukan perkara yang sama dengan lengan kiri dan kaki kanan anda. Ulangi selama tiga set 10 hingga 20 pengulangan.


TONTON: Cara Melakukan Bug Yang Mati


Kekalahan Berbalik

Shutterstock

Owen mengatakan bahawa apabila dilakukan dengan betul, latihan ab ini akan mengaktifkan lebih banyak otot ab dan serong yang lebih rendah daripada gangguan biasa. Mula berbaring di atas tanah dengan pinggul dan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Mulakan masalah dengan menarik lutut ke arah kepala anda untuk mengangkat punggung anda dari lantai. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi selama tiga set 10 hingga 20 ulangan.