Shutterstock

Bengkokkan lutut anda, tarik pergelangan kaki anda dan tarik ke atas dan belakang sehingga anda merasakan regangan di bahagian depan paha anda, kemudian tahan.

Shutterstock

Bengkokkan lutut anda, tarik pergelangan kaki anda dan tarik ke atas dan belakang sehingga anda merasakan regangan di bahagian depan paha anda, kemudian tahan.

Shutterstock

Jog ke depan, menendang tumit anda kembali ke punggung anda. Fokus untuk mencapai irama cepat, menendang kaki anda secepat mungkin dan mendarat di bola kaki anda. Pegang tangan anda pada 90 darjah dan gerakkannya serupa dengan cara anda berlari, tetap selari dengan setiap tendangan. Kekalkan postur yang kuat dan tinggi sepanjang masa. Tendangan pantat dengan kuat menggerakkan tali pinggang anda dan, dalam prosesnya, meregangkan paha depan anda. 'Seperti semua peregangan dinamik, aksi meniru apa yang akan dialami tubuh ketika berlari,' kata Hamilton.
Lihatnya dalam tindakan di sini.


Shutterstock

Duduk di atas tanah, letakkan bahagian bawah kaki anda bersama-sama, biarkan lutut anda jatuh setinggi yang mereka boleh dan, lurus punggung anda, bersandar ke depan dan bawa dada ke arah kaki anda. Pemanasan biasa ini meregangkan pangkal paha, paha dalaman, pinggul dan punggung bawah.

Shutterstock

Mulakan dengan jarak pinggul kaki dan masuk ke kedudukan jongkok. Dengan cara terkawal, diikat terus ke sisi kiri anda. Pastikan mendarat dengan lembut, pegang tangan anda di hadapan badan anda untuk stabil. Pembatasan alternatif dari sisi ke sisi.
Lihatnya dalam tindakan di sini.


Shutterstock

Berdiri dengan satu kaki lurus, angkat kaki yang lain dan pasangkan bahagian belakang tumit anda di permukaan yang terletak 1-3 kaki dari tanah, bergantung pada tahap keselesaan anda.

Shutterstock

Semasa anda berjalan ke depan, angkat satu kaki dan bawa lutut ke dada anda, bengkokkan kaki sepenuhnya dan memeluknya dengan tangan anda. Perlahan-lahan bawa kaki kembali ke tanah semasa anda melangkah ke hadapan dan bergantian memeluk kaki yang lain. 'Pelukan kaki berjalan akan meregangkan ekstensor pinggul dan otot punggung, serta kawasan punggung bawah,' kata Hamilton. 'Mereka juga bekerja dengan kumpulan otot fleksor pinggul, memanaskannya dengan baik.'
Lihatnya dalam tindakan di sini.

Shutterstock

Lutut. Letakkan lutut kanan anda ke tanah dengan kaki bawah diperpanjang di belakang badan anda, sementara kaki kiri dibengkokkan dengan kaki diletakkan rata di atas tanah di hadapan badan anda. Perlahan-lahan condong ke hadapan ke kaki yang diangkat, menjaga lutut yang bertentangan bersambung dengan tanah. Anda harus merasakan tarikan di bahagian dalam pinggul semasa anda bersandar ke hadapan. Tahan selama 30 saat, kemudian tukar sisi.

Shutterstock

Lakukan langkah yang berlebihan dengan kaki kiri anda, perlahan-lahan turunkan badan anda dengan membengkokkan kedua lutut. Lutut depan anda harus sejajar dengan pergelangan kaki dan tidak melepasi jari kaki, dan lutut belakang anda harus hampir - tetapi tidak menyentuh - tanah. Kembalilah dan lompat ke hadapan dengan kaki kanan.
Lihatnya dalam tindakan di sini.


Shutterstock

Berbaring di punggung anda dan tarik satu lutut ke dada pada satu masa, dan tahan. Latihan statik ini meregangkan gluteus maximus, atau pantat anda.

Shutterstock

Melangkah ke hadapan, geser dengan pantas mengangkat kaki dan melutut lutut ke atas sehingga quad anda selari dengan pinggang anda, dan mendarat dengan ringan pada bola kaki anda. Fokus untuk mencapai rentak menegak cepat dan jangan bergerak maju dengan kelajuan tertentu.
Lihatnya dalam tindakan di sini.

Shutterstock

Putaran duduk meregangkan pinggul dan serong, serta belakang. Duduk di atas tanah dengan kaki kiri anda lurus di depan badan anda, bengkokkan lutut kanan anda dan lintasi kaki kanan anda di atas kiri anda, letakkan kaki itu di bahagian luar kaki kiri. Sekarang putar batang tubuh anda ke kanan dan letakkan siku kiri anda di bahagian luar kaki kanan anda.

Shutterstock

Dapatkan posisi push-up, tetapi jarak bahu kaki anda tetap terpisah. Letakkan kaki kiri anda di bahagian luar tangan kiri anda, sedikit bengkokkan kaki kanan anda untuk meregangkan. Pacu pinggul ke hadapan semasa peluru anda terbakar. Kemudian bawa kaki kiri ke belakang dan beralih ke sisi atau, jika anda mempunyai ruang, jalankan tangan anda ke hadapan dan bawa kaki kanan anda ke bahagian luar tangan kanan anda, yang penting 'merangkak' ke hadapan melalui rutin.
Lihatnya dalam tindakan di sini.


Shutterstock

Berdiri di tepi langkah, meletakkan semua berat badan anda dengan satu kaki. Turunkan tumit anda perlahan-lahan dan tahan.

Shutterstock

Langkau ke hadapan, menekankan pergerakan menegak. Gerakkan kaki kanan ke atas dan lengan kiri ke hadapan, kemudian alihkan sisi dalam satu gerakan cecair, mendarat dengan lembut dan menolak jari kaki.
Lihatnya dalam tindakan di sini.

Shutterstock

Peregangan pike terutama meregangkan glute, tali pinggang dan betis anda. Berdiri atau duduk dengan kaki lurus, bengkok di pinggang dan sentuh jari kaki.

Shutterstock

Berdiri dengan kaki anda lebih lebar dari bahu anda, angkat lengan anda dan panjangkan ke samping. Bengkokkan ke depan dan putar sedikit ke kanan semasa anda menurunkan lengan kiri ke bawah untuk menyentuh jari kaki kanan anda. Kembali dan ganti sisi selama 15 hingga 30 saat.
Lihatnya dalam tindakan di sini.


Shutterstock

Letakkan telapak tangan anda di dinding dengan satu kaki dibengkokkan di hadapan anda dan kaki anda rata di atas tanah, sementara kaki belakang lurus dan terbentang jauh dari dinding.

Shutterstock

Berjalan ke depan dengan hujung jari kaki, memastikan betis anda tetap lentur dengan setiap langkah. Jaga postur anda tegak dan lengan anda tetap untuk menjaga keseimbangan dengan setiap langkah.
Lihatnya dalam tindakan di sini.

Shutterstock

Berbaring telentang, angkat satu kaki ke udara, dengan fokus pada sudut 90 darjah (atau sedekat mungkin). Pertahankan kedudukan dengan memegang bahagian belakang kaki yang dibangkitkan dengan tangan anda.

Berjalan ke hadapan, menendang satu kaki lurus ke depan badan anda dengan tangan anda dilanjutkan di hadapan anda. Angkat kaki ke bawah dan tendang kaki yang lain ke atas, sentiasa berusaha agar kaki selari dengan pinggang anda. Silap mata yang baik adalah dengan cuba menendang tangan anda. 'Manfaatnya ialah Anda melakukannya dengan gerakan yang meniru apa yang akan dilalui tubuh semasa melakukan aktiviti,' kata Hamilton.
Lihatnya dalam tindakan di sini.


Shutterstock

Berbaring di tanah, luruskan kedua kaki. Bawa kaki kanan ke seluruh badan anda, putar batang tubuh anda ke kiri, dan biarkan kaki berada di atas kaki kiri anda.

Pegang pada objek yang tidak bergerak, pasangkan kaki kiri anda dengan kuat, dan ayunkan kaki kanan ke seluruh badan anda. Pastikan kaki kanan menghadap ke depan sehingga kaki anda menyapu ke seluruh badan. 'Penculik pinggul dan penambah pinggul kedua-duanya akan mendapat regangan dinamik dengan yang satu ini - satu mendapatkannya ketika anda mengayunkan satu arah dan yang lain mendapatkannya ketika anda mengayun ke arah lain,' kata Hamilton. 'Selain itu, otot batang tubuh yang menyumbang kepada kestabilan pinggul harus bekerja untuk memastikan batang tubuh anda stabil di atas kaki pendiri anda semasa anda mengayunkan kaki yang lain ke sisi.'
Lihatnya dalam tindakan di sini.