Adakah bentuk makanan mencukupi atau adakah makanan tambahan diperlukan?

PENpics Studio / Shutterstock

Kira-kira 10% orang Amerika mengambil makanan tambahan omega-3 seperti minyak ikan secara berkala, menurut Harvard Women's Health Watch, dan mudah difahami mengapa. Asid lemak omega-3 dalam minyak ikan - zat yang terdapat secara semula jadi dalam jenis ikan tertentu - sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan normal serta mengurangkan keradangan di dalam badan dan mengekalkan fungsi otak. Mereka juga dapat membantu merawat dan mencegah pelbagai masalah kesihatan.

Tetapi ini tidak bermaksud bahawa anda harus mulai menambah suplemen minyak ikan, terutama jika anda sudah menjadi pemakan ikan berminyak biasa seperti salmon, makarel, sardin dan ikan haring.


Ilmu yang tepat di sebalik omega-3 agak rumit, tetapi yang paling penting untuk diketahui ialah ia adalah salah satu 'lemak baik', dan badan kita tidak dapat menghasilkannya sendiri. Sekiranya anda berfikir bahawa mengubah diet anda atau mengambil suplemen minyak ikan boleh menjadi baik untuk kesihatan anda, pastikan anda berbincang dengan doktor anda untuk melakukan rejimen. Tetapi sebelum anda mempertimbangkan untuk mengambil minyak ikan, ada beberapa perkara penting yang perlu diketahui.

Sejarah minyak ikan

Marcus Lindstrom / iStock melalui Getty Images Plus


Anda degupan jantung boleh memberitahu anda banyak tentang kesihatan anda , tetapi begitu juga diet anda. Lebih dari 50 tahun yang lalu, para saintis mendapati bahawa diet orang yang makan banyak ikan berlemak - terutama penduduk Inuit asli Greenland - menyebabkan mereka mempunyai kadar kematian yang lebih rendah dari penyakit jantung koroner jika dibandingkan dengan orang Denmark dan Amerika.

Manfaat kesihatan minyak ikan

Tashi-Delek / E + melalui Getty Images

Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam minyak ikan dapat membantu mencegah barah, penyakit kardiovaskular dan penyakit lain. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa faedah tambahan omega-3 dalam minyak ikan termasuk pencegahan penyakit mata seperti degenerasi makula dan bahkan perlindungan daripada penyakit Alzheimer dan demensia.

Boleh merawat tahap trigliserida yang tinggi

Andrey_Popov / Shutterstock


Salah satu faedah utama asid lemak omega-3 dalam minyak ikan adalah merawat kadar trigliserida darah tinggi. Sekiranya anda mempunyai tahap trigliserida yang tinggi, ini pada dasarnya bermaksud bahawa anda mempunyai terlalu banyak lemak dalam darah anda, yang mana boleh mengakibatkan strok dan penyakit lain.

Boleh menurunkan risiko penyakit jantung

Supaleka_P / Shutterstock

Bersenam boleh mempunyai kesan positif terhadap kesihatan jantung anda , tetapi boleh menambahkan lebih banyak ikan untuk makanan anda. Makan ikan hanya dua kali seminggu boleh menyebabkan risiko terkena penyakit jantung, menurut Mayo Clinic.

Boleh membantu meredakan artritis reumatoid

Luis Alvarez / DigitalVision melalui Getty Images


Asid lemak omega-3 diketahui dapat membantu mengurangkan keradangan, dan banyak orang mengambil suplemen minyak ikan untuk membantu gejala rheumatoid arthritis. Beberapa kajian menunjukkan bahawa minyak ikan mungkin membantu kekejangan sendi , kesakitan dan kelembutan bagi mereka yang menderita artritis reumatoid.

Boleh bermanfaat dalam diet pranatal

PeopleImages / E + melalui Getty Images

Terdapat banyak makanan ibu hamil harus menambah makanan mereka . Asid lemak yang terdapat dalam ikan, misalnya, penting untuk otak bayi yang sedang berkembang sebelum dan selepas kelahiran. American College of Obstetricians and Gynecologists mengesyorkan makan dua porsi ikan setiap minggu sebelum kelahiran dan semasa menyusu. Perhatikan bahawa ada ikan tertentu yang harus dielakkan semasa mengandung kerana tahap merkuri yang lebih tinggi.

Berhati-hati dengan pencemaran merkuri

Hendra Su / iStock melalui Getty Images Plus


Sekiranya anda bimbang tentang keracunan merkuri daripada memakan ikan atau suplemen minyak ikan, FDA mengesyorkan agar tetap berpegang pada pilihan seperti tuna ringan kalengan, salmon atau udang dan mengelakkan jeruk kasar, ikan todak dan tuna bigeye.

Berunding dengan doktor anda

Jose Luis Pelaez Inc / DigitalVision melalui Getty Images

Sekiranya anda mempunyai simptom yang terdengar seperti itu dapat ditenangkan dengan mengambil suplemen minyak ikan, anda harus selalu tanya doktor anda terlebih dahulu sebelum memulakan suplemen baru. Doktor anda akan dapat menentukan dos anda atau adakah anda memerlukan ubat omega-3 yang diresepkan.

Terdapat dua jenis omega-3 dalam minyak ikan

Stephen VanHorn / Shutterstock


Terdapat dua jenis asid lemak utama yang terdapat pada ikan: EPA dan DHA. Kedua-dua asid lemak ini dapat mencegah penurunan kognitif dan dapat meningkatkan fungsi kardiovaskular dan perkembangan janin. Anda boleh mendapatkannya dari pelbagai sumber lain.

Satu dos tidak sesuai untuk semua

© Raisin7036 - Dreamstime.com

Bagi pesakit dengan No. tanda-tanda jantung yang tidak sihat , Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan berminyak sekurang-kurangnya dua kali seminggu dan menambahkan makanan seperti biji rami dan walnut ke dalam diet biasa anda. Sesiapa yang mempunyai penyakit jantung koronari yang didokumentasikan harus mengambil kira-kira 1 gram EPA dan DHA setiap hari dari ikan berminyak dan harus berbincang dengan doktor mengenai pengambilan makanan tambahan. Sementara itu, pesakit dengan kadar trigliserida tinggi harus mendapat 2 hingga 4 gram EPA dan DHA melalui kapsul setiap hari.

Dos yang tinggi tidak bermaksud kesihatan yang lebih baik

Nadia Levinskaya / Shutterstock

Bagi mereka yang mempunyai trigliserida tinggi, terdapat resep minyak ikan yang diluluskan oleh FDA di mana satu dos adalah 4 gram. Bagi individu yang sihat, Institut Kesihatan Nasional menyenaraikan 1.6 gram sebagai pengambilan yang mencukupi untuk lelaki berumur 14 tahun ke atas dan 1.1 gram untuk wanita berumur 14 tahun ke atas. Pengambilan suplemen minyak ikan bukan sahaja boleh memberi kesan sampingan tetapi juga boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu seperti pengencer darah, ubat tekanan darah dan beberapa ubat kontraseptif. Walaupun makanan tambahan adalah kaedah yang baik untuk memastikan anda memenuhi keperluan diet, salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah dengan kerap menggabungkan makanan yang meningkatkan sistem ketahanan badan anda ke dalam makanan harian anda .

Makan ikan masih merupakan kaedah terbaik untuk mendapatkan minyak ikan anda

Jacek Chabraszewski / Shutterstock

Sama seperti menjumpai sayur-sayuran tepung dalam bentuk pil tidak berkhasiat seperti hanya memakan sayuran anda, malah mengambil minyak ikan berkualiti tinggi di pasaran tidak akan mempunyai kelebihan yang sama dengan makan ikan seperti salmon dan ikan tenggiri beberapa kali seminggu. Ikan tidak hanya mengandungi lemak sihat; ia juga mengandungi vitamin dan mineral yang semuanya berfungsi bersama untuk memberi anda sumber omega-3 yang paling lengkap dan semula jadi. Sekiranya anda ingin memasukkan lebih banyak ikan ke dalam makanan anda, berikut adalah beberapa resipi terbaik untuk memanggang .

Ikan tertentu lebih tinggi dalam omega-3

Thurtell / iStock / Getty Images Plus

Untuk mendapatkan omega-3 melalui diet biasa, terdapat beberapa petua yang dapat membantu ketika anda berada membeli-belah runcit . Perkongsian Pemakanan Makanan Laut mengesyorkan memilih ikan yang mempunyai tekstur dan warna yang mendalam - mereka akan lebih berlemak daripada yang lain dan dengan itu lebih tinggi pada omega-3. Salmon Atlantik, ikan bilis, ikan haring, makarel dan sardin adalah beberapa pilihan yang mempunyai lebih daripada 1,000 miligram omega-3.

Makanan lain juga tinggi omega-3

Krasula / Shutterstock

Walaupun terdapat lebih sedikit gram setiap hidangan daripada yang terdapat pada ikan, minyak, biji dan kacang tertentu juga mengandung asid lemak omega-3 yang sihat untuk jantung . Asid omega-3 lain selain DHA dan EPA, yang disebut asid a-linoleik, boleh didapati terutamanya dalam minyak kanola dan kacang kedelai, biji rami, kacang kedelai, kacang walnut dan biji chia.

Terdapat kemungkinan kesan sampingan

champja / iStock melalui Getty Images Plus

Mengambil suplemen minyak ikan mungkin membawa kesan sampingan yang mungkin. Mereka boleh meningkatkan risiko pendarahan atau risiko strok, memberi anda gangguan pencernaan atau mual.

Ambil makanan tambahan minyak ikan dengan lemak

BeyondImages / E + melalui Getty Images

Kami tidak mengatakan untuk mencuci makanan tambahan anda dengan kentang goreng, tetapi membawanya dengan makanan yang mengandungi sedikit lemak, seperti alpukat, dapat membantu penyerapan vitamin, seperti vitamin D dan vitamin A, yang terdapat dalam ikan minyak. Memastikan vitamin anda diserap adalah salah satu daripada sebab yang mengejutkan anda harus makan lebih banyak lemak .

Penting untuk membaca label

© David Tonelson - Dreamstime.com

Terdapat banyak jenis minyak ikan di pasaran, dan jika anda memulakan rejim minyak ikan, anda harus selalu mencari yang menunjukkan bahawa ia memenuhi standard GOED untuk kemurnian atau bahawa ia telah diuji pihak ketiga. Anda juga boleh mencari label yang menunjukkan bahawa ia disahkan oleh MSC atau Dana Pertahanan Alam Sekitar, yang menunjukkan keberlanjutan. Anda juga boleh meminta COA, atau Sijil Analisis, dari pengeluar, yang bermaksud bahawa tuntutan kemurnian telah disahkan secara bebas.

Makanan tambahan minyak ikan boleh menjadi buruk

Yauhen Stayanovich / Shutterstock

Makanan tambahan minyak ikan boleh menjadi buruk. Beberapa cara untuk membantu mereka tetap segar adalah dengan menyimpan minyak ikan anda di dalam peti sejuk setelah dibuka, beli makanan tambahan yang terdapat di dalam botol gelap untuk mengelakkan pengoksidaan dari cahaya, dan pastikan ia mengandungi antioksidan, yang juga membantu mengurangkan pengoksidaan.

Kapsul lebih segar lebih lama

sidsnapper / E + melalui Getty Images

Secara amnya, produk minyak ikan mempunyai masa sekitar 24 bulan jangka hayat , tetapi kapsul minyak ikan mempunyai penghalang pelindung yang dapat membuatnya lebih segar daripada bentuk cair. Kajian pada tahun 2015 dari Journal of Nutritional Science mendapati bahawa produk omega-3 yang paling selamat dari pengoksidaan adalah minyak ikan yang tidak enak.

Simpan di dalam peti sejuk untuk kurang rasa

Ahanov Michael / Shutterstock

Makanan tambahan minyak ikan boleh mengakibatkan, boleh dikatakan, ikan burps. Untuk mengelakkan ini, simpan kapsul anda di dalam peti sejuk beku . Membekukannya akan menyebabkan mereka melepaskan lebih perlahan di perut anda, yang akan membantu mengurangkan rasa selepasnya.

Anda boleh mendapatkan penilaian jenama tertentu dalam talian

© Mt3studio - Dreamstime.com

Beberapa jenama minyak ikan mengandungi bahan tambahan, pengisi dan bahan cemar, termasuk racun serangga, merkuri dan minyak terhidrogenasi, jadi rujuk Program Piawaian Minyak Ikan Antarabangsa Senarai produk untuk jenama dan produk yang diperakui.

Minyak hati cod adalah pilihan lain

1000 Kata Perkataan / Shutterstock

Minyak hati ikan kod tinggi asid lemak omega-3 serta a sumber vitamin D yang hebat dan vitamin A.

Minyak Krill juga

Keith Homan / Shutterstock

Minyak krill, yang berasal dari makhluk kecil seperti udang, mengandung DHA dan EPA, dan beberapa kajian awal menunjukkan bahawa minyak ini diserap ke dalam tubuh lebih baik daripada minyak ikan. Antioksidan yang dikandungnya, astaxanthin, dapat menyokong kesihatan penglihatan.

Atau cuba minyak salmon liar

© Sarunyufoto --Dreamstime.com

Minyak salmon liar mempunyai kedua-dua omega-3 yang diperlukan, DHA dan EPA, serta antioksidan astaxanthin.

Terdapat campuran minyak ikan

Ake Ngiamsanguan / iStock melalui Getty Images Plus

Ini mungkin campuran minyak dari ikan yang berbeza termasuk ikan kod, sardin dan ikan bilis; campuran minyak ikan cenderung lebih tinggi pada EPA daripada DHA.

Minyak ganggang juga merupakan pilihan yang baik

yannp / iStock melalui Getty Images Plus

Kedua-dua minyak ikan dan minyak ikan mempunyai DHA dan EPA, tetapi kedua-dua asid lemak tersebut pada asalnya dihasilkan dalam mikroalga, yang dimakan oleh ikan. Oleh kerana itu, minyak ganggang adalah pilihan untuk vegetarian. Perhatikan bahawa tidak semua minyak alga mengandungi EPA.

Minyak ikan yang diproses tidak diserap begitu juga dengan minyak ikan semula jadi

Yuriy Golub / Shutterstock

Struktur molekul lemak dalam minyak itu sendiri dapat berperanan dalam tahap penyerapan, dan minyak ikan semula jadi (yang merupakan minyak yang diambil langsung dari ikan) lebih mudah diserap daripada minyak 'etil ester' pekat dan suling. Sekiranya anda mempertimbangkan untuk mengubah diet anda atau mengambil suplemen minyak ikan untuk membantu mengurangkan keradangan, berikut ini makanan yang paling meradang yang harus anda elakkan .

Lebih banyak lagi dari The Active Times:

Petua Tidur Lebih Baik pada Malam Musim Panas yang Panas

Peratusan Orang Dewasa Berisiko Tinggi untuk Komplikasi Coronavirus oleh Negeri

Negeri Terbaik untuk Bersara, Menurut Cukai

Aktiviti Musim Panas untuk Kanak-kanak di Rumah

Fakta Kesihatan Wanita untuk Tahu Jika Anda Berumur Lebih dari 40 Tahun