Shutterstock

Hampir setiap pakar kami bercakap dengan latihan selang intensiti tinggi yang disyorkan bagi mereka yang ingin cepat cergas. Kenapa? Kerana Senaman HIIT menghasilkan pembakaran kalori yang besar dalam jangka masa yang singkat. Hanya kerana pendek tidak bermaksud senang. Latihan selang akan menjimatkan masa, tetapi ia juga memerlukan anda melakukan tiga atau empat kali usaha semasa gerakan pendek 20 hingga 30 saat yang dilatih oleh latihan. 'Lakukan sesi HIIT yang lebih pendek selama 15-20 minit,' kata pelatih peribadi ACSM Telapak Aileene . 'Gabungkan pergerakan kardio seperti lompat bicu dan lompat tali dengan latihan latihan tahan kompaun yang menargetkan lebih dari satu otot, seperti jongkok dan push-up.' Pakar Kekuatan & Penyaman yang diperakui Lisa Reed , CIK. mengesyorkan latihan gaya Tabata selama empat minit yang menurutnya menggabungkan latihan selang intensiti tinggi untuk meningkatkan kecergasan kardio dan kekuatan. Cubalah salah satu senamannya di sini .

Selang Intensiti Tinggi

Shutterstock

Hampir setiap pakar kami bercakap dengan latihan selang intensiti tinggi yang disyorkan bagi mereka yang ingin cepat cergas. Kenapa? Kerana Senaman HIIT menghasilkan pembakaran kalori yang besar dalam jangka masa yang singkat. Hanya kerana pendek tidak bermaksud senang. Latihan selang akan menjimatkan masa, tetapi ia juga memerlukan anda melakukan tiga atau empat kali usaha semasa gerakan pendek 20 hingga 30 saat yang dilatih oleh latihan. 'Lakukan sesi HIIT yang lebih pendek selama 15-20 minit,' kata pelatih peribadi ACSM Telapak Aileene . 'Gabungkan pergerakan kardio seperti lompat bicu dan lompat tali dengan latihan latihan tahan kompaun yang menargetkan lebih dari satu otot, seperti jongkok dan push-up.' Pakar Kekuatan & Penyaman yang diperakui Lisa Reed , CIK. mengesyorkan latihan gaya Tabata selama empat minit yang menurutnya menggabungkan latihan selang intensiti tinggi untuk meningkatkan kecergasan kardio dan kekuatan. Cubalah salah satu senamannya di sini .

Bergerak Lebih Banyak

'Memanfaatkan peluang kecil untuk berolahraga secara kumulatif akan membuat perbezaan besar,' kata Reed. Ini bermaksud anda harus selalu mencari kaedah untuk meningkatkan jumlah aktiviti harian anda secara keseluruhan. “Ketika melakukan perkara biasa seperti menonton TV, mencuci pinggan atau menggosok gigi, lakukan beberapa latihan latihan ketahanan seperti kenaikan betis dan melawan tekanan. Lakukan senaman perut semasa rehat komersial sambil menonton TV dan selalu naik tangga, ”tambah Palm.


Diet Lebih Penting Daripada Yang Anda Fikirkan

Shutterstock

'Ketika menurunkan berat badan, diet lebih berperanan daripada olahraga,' kata Palm. 'Makan lebih sihat; makan buah-buahan dan sayur-sayuran, makan protein tanpa lemak dan masukkan lemak sihat pada setiap hidangan. ' Lebih mudah daripada selesai, bukan? Anne Johnson, PhD, pemilik Latihan Peribadi DNA berkongsi beberapa petua untuk menerapkan strategi diet ini ke dalam rutin harian anda: “Rancang dan berbelanja lebih awal, ikuti masa yang dapat dikendalikan, seperti dua minggu untuk memulakan, dan makan cukup protein dengan setiap hidangan untuk membuat anda kenyang, ' dia berkata. Dia juga mengesyorkan membuat rancangan peralihan yang akan membantu anda menjaga kebiasaan ini dalam jangka masa yang lebih lama setelah beberapa minggu pertama berlalu. Lebih banyak nasihat: jurulatih kecergasan Matt Fellows mencadangkan untuk memberi tumpuan makanan keseluruhan . 'Semakin sedikit ramuan makanan, semakin baik tubuh anda memprosesnya,' katanya. 'Perubahan kecil dalam diet sering membawa hasil yang besar.'

Dapatkan Barisan Anda

Shutterstock

Pelatih selebriti New York City dan Ketua Pegawai Eksekutif PC Fizikal Advantage Laurie Towers mempunyai tiga bentuk kardio kegemaran untuk penurunan berat badan. Pilihan teratasnya: mendayung. Dia mengatakan bahawa ini adalah salah satu cara terbaik untuk mengeluarkan peluh kerana selain meningkatkan degup jantung anda, ia juga menargetkan otot-otot di punggung, lengan dan perut anda untuk luka seluruh badan.


Lihat juga: 4 Sebab Anda Perlu Menambah Dayung ke Rutin Latihan Anda

Angkat Berat

Shutterstock

Semua latihan kardio dan tanpa kekuatan pasti akan membuat anda terjebak dalam latihan rutin. 'Latihan pendek dengan berat yang berat bagi anda akan menjadikan metabolisme anda menjadi alat yang tinggi dan mengembangkan otot tanpa lemak paling cepat,' kata Johnson. Fellows bersetuju bahawa latihan kekuatan adalah suatu keharusan bagi sesiapa yang ingin cepat cergas. Untuk mendapatkan keuntungan terbanyak, dia mengesyorkan pergerakan kompaun seperti overhead press, squats, deadlift, bench press, dan pull-up. 'Otot yang lebih besar akan membakar lebih banyak kalori, menjadikan squat dan latihan kaki yang lain lebih berkesan daripada keriting bicep atau lekukan,' kata Fellows.

Gunakan Badan Anda

Shutterstock

Untuk cepat cergas tidak memerlukan keahlian gim yang mahal atau peralatan mewah. 'Push-up lama, sit-up dan squat sangat baik,' kata Johnson. Dia mencadangkan untuk melakukan senaman seperti ini: Lakukan dua pusingan, lakukan 10 ulangan setiap latihan (push-up, sit-up dan squat). Selesaikan sehingga 5 pusingan, kemudian tambahkan usaha maksimum pada hari bergantian— 2 set push-up sebanyak mungkin dengan jeda 3 minit di antara mereka. Apabila anda sudah bersedia, bangunkan kaki untuk mengangkat kaki.

Sewa Jurulatih Kesihatan

Shutterstock

'Trend terkini dalam kecergasan bukanlah alat teknologi atau sepasang kasut baru,' kata Cedric Bryant, Ketua Pegawai Sains untuk Majlis Sukan Amerika. A kajian baru-baru ini yang dilakukan oleh Bryant dan rakan-rakannya mendapati bahawa calon pengurangan berat badan yang bekerja dengan jurulatih kesihatan profesional selama 24 minggu kehilangan rata-rata lebih dari 9 peratus daripada jumlah berat badan mereka. “Sebilangan pelatih peribadi, pakar pemakanan bahagian, jurulatih kesihatan sorak harian - membantu anda bersenam. Mereka menangani perubahan tingkah laku, aktiviti fizikal dan pemakanan untuk memberi orang positif perubahan jangka panjang yang sihat, ”katanya.


Gabungkan Kekuatan dan Kardio

'Apa yang berkesan bagi pelanggan saya adalah menggabungkan kekuatan dengan kardio sebagai rehat aktif,' kata Kenny Pena, pemilik Studio Kaedah Kecergasan Pena di New York City. Jenis senaman ini mungkin merangkumi litar yang kelihatan seperti ini: jongkok dengan atau tanpa berat badan untuk beberapa pengulangan (Pena mengatakan 25 adalah bilangan yang baik) diikuti dengan latihan selama 30 saat, seperti burpees atau lompatan jongkok. Menurut Pena, ini adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk bersenam kerana anda melibatkan kumpulan otot besar untuk membina kekuatan dan juga meningkatkan kadar denyutan jantung anda untuk memaksimumkan pembakaran kalori. 'Apabila anda menambahkan komponen kardio menggunakan kumpulan otot yang sama anda membina daya tahan dan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda nantikan untuk set seterusnya,' katanya. Dia juga menunjukkan bahawa letupan kardio yang pendek dan kuat mengaktifkan EPOC (pengambilan oksigen berlebihan selepas latihan) yang membantu anda membakar lebih banyak kalori walaupun anda selesai bersenam.

Cari Irama Circadian Anda

Shutterstock

Mengikut Yayasan Tidur Nasional jam sirkadian biologi kami mengatur tempoh mengantuk dan terjaga sepanjang hari. Jurulatih peribadi yang diperakui NASM Samantha Isaacson mengesyorkan agar anda lebih selaras dengan usaha anda untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. 'Lihat di pukul berapa pada waktu siang anda mempunyai tenaga paling banyak, ”katanya. 'Manfaatkan waktu puncak ketika suhu badan dan kekuatan otot anda berada pada tahap tertinggi, yang seterusnya menghasilkan peningkatan prestasi dan hasil.'

Lihat juga: Jam berapa Hari Terbaik untuk Bersenam?

Tidur lebih

Shutterstock

Kehilangan tidur boleh memudaratkan anda kesihatan dan tentunya dapat menghalang matlamat penurunan berat badan anda. Kekurangan tidur bukan sahaja membuat anda kurang bersenam, tetapi juga boleh mempengaruhi selera makan anda; faktor yang sangat kurang difikirkan oleh orang yang mempunyai matlamat penurunan berat badan. “Tidur membantu mengatur selera makan, metabolisme dan perbelanjaan tenaga. Apabila kita tidur terlalu sedikit, kita menghasilkan lebih banyak ghrelin, hormon yang dirembeskan oleh perut yang memberitahu otak bahawa kita mahu terus makan, dan kurang leptin, hormon yang memberitahu otak kita kenyang dan puas, 'kata Rebecca Q. Scott, PhD, pakar tidur di Institut Tidur New York dan Penolong Profesor Penyelidikan di Sekolah Perubatan NYU.


Lihat juga: 13 Petua untuk Tidur Malam yang Lebih Baik

Elakkan Karbohidrat pada Waktu Malam

Shutterstock

Kedua-duanya Gunnar Peterson , pelatih peribadi selebriti dengan pengalaman lebih dari 20 tahun, dan Isaacson menasihatkan untuk mengelakkan karbohidrat (terutama jenis yang diproses seperti roti putih, nasi putih dan gula tambahan) pada waktu malam. 'Jadikan sarapan lebih besar daripada makan tengah hari dan makan siang lebih besar daripada makan malam. Elakkan karbohidrat kompleks selepas makan malam, ”kata Peterson. “Karbohidrat kompleks sangat bagus untuk tenaga, tetapi ia mesti digunakan pada waktu yang tepat, pada siang hari. Sekiranya anda menginginkan makanan ringan selepas makan malam, pergi dengan segenggam badam untuk membuat anda kenyang sepanjang malam. ' Isaacson menambah: 'Menjelang separuh masa terakhir, metabolisme anda secara semula jadi mulai perlahan, yang menjadikan kemungkinan karbohidrat yang baru dicerna disimpan sebagai lemak yang tidak diperlukan. Selain itu, kepekaan insulin anda diyakini berkurang pada waktu malam, yang juga dapat menyebabkan penyimpanan lemak. '