Ketahui bila anda sudah cukup dan kapan anda boleh melakukan lebih banyak perkara

/ Shutterstock

Bersenam adalah lebih daripada sekadar untuk kelihatan cantik dan kekal sihat dan cergas . Berfungsi menghasilkan lebih banyak tenaga , merasa lebih bahagia, lebih yakin pada diri sendiri dan lebih fizikal dan mental faedah.

Perasaan yang paling kerap anda dapat,semasalatihan anda adalah 'seperti anda akan mati.' Kemungkinan ini tidak akan berlaku dan anda sebenarnya mempunyai lebih banyak tenaga terus bersenam . Mengukur berapa lama anda boleh bergantung secara realistik bergantung kepada beberapa faktor seperti kadar degupan jantung , keletihan otot, lapar , intensiti .


Latihan yang berkualiti tidak semestinya lama walaupun matlamat utama anda adalah. Membangun otot untuk menurunkan berat badan dapat diperoleh dengan Senaman 20 minit berbanding satu jam di gim (yang mempunyai begitu banyak masa lapang…). Mengekalkan berat badan anda tidak memerlukan lebih daripada setengah jam berjalan pantas setiap hari dan makan betul .

Kriteria adalah sama tetapi berapa banyak yang bersifat peribadi. Seseorang biasanya berpeluh antara 0.8 dan 1.4 liter dalam satu jam bersenam. Sekiranya senaman anda sama, kesakitan juga bukanlah jawapan yang tepat. Tubuh pintar dan menyesuaikan diri dengan latihan biasa. Jadi sakit hati dan minum lebih banyak air bukan tanda yang tepat sekiranya anda menjalani sesi yang baik. Perkara yang sama berlaku untuk kesakitan otot dan kekurangan tenaga. Itulah sebabnya mengubah rutin anda perlu dengan masa tetapi tanda senaman yang baik adalah sama.


Keletihan Otot

Pernahkah anda mendengar mengenai otot jeli? Ini adalah ketika anda bersenam dengan kuat dan otot anda berasa sangat letih semasa berehat atau selepasnya. Sebagai contoh, anda mengangkat berat badan dan kemudian anda hampir tidak dapat mengangkat tangan ke atas. Sekiranya itu berlaku, minum banyak air dan berehat. Ada susu coklat untuk membantu pemulihan otot dan rehat. Sekiranya anda terus berjalan, anda berisiko kecederaan .

Kesakitan

Rasa 'terbakar' pada otot anda semasa angkat berat tidak semestinya anda berusaha bersungguh-sungguh. Ia mungkin kekurangan oksigen. Mungkin terdengar menakutkan tetapi anda otot koyak semasa latihan. Mereka pulih dengan mudah semasa anda berehat. Air mata seperti itu diperlukan untuk membina otot tanpa lemak dan meningkatkan a metabolisme ; jadi sedikit kesakitan adalah tanda senaman yang baik.


Tidur

Ini agak lurus ke hadapan. Orang yang mempunyai senaman yang berkualiti biasanya mempunyai tidur malam yang lebih baik , menurut kajian .

Kadar degupan jantung

Gunakan a monitor jantung . Ini adalah petunjuk terbaik sama ada anda bersenam dalam zon selesa kerana ia menunjukkan kepada anda kadar degupan jantung setiap saat sehingga anda tahu untuk berhenti apabila anda mencapai tahap maksimum. Capai kadar di mana otot anda mula merasakan luka bakar, yang secara teknikal bermaksud bahawa tubuh menghasilkan asid laktik yang diperlukan untuk membakar kalori . Kekalkan degupan jantung ini selama separuh masa anda berhasrat melakukan senaman kardio. Ingatlah bahawa seiring dengan berjalannya waktu, anda perlu meningkatkan intensiti senaman kardio anda.


Kelaparan

Berasa lapar selepas bersenam adalah petanda yang baik. Anda memerlukan bahan bakar untuk pulih. Anda mungkin mempunyai keinginan untuk makanan yang mengandungi karbohidrat yang digunakan oleh badan untuk tenaga. Cuba makan tidak lebih dari 30 minit selepas bersenam . Tubuh anda akan segera menggunakan kalori (tenaga) untuk menyejukkan badan, yang bermaksud mengekalkan lebih sedikit lemak. Bonus, ia akan pulih lebih cepat kerana mendapat nutrien yang betul.

Ingat bahawa kualiti selalu lebih penting dan lebih baik daripada kuantiti. Bekerja tujuh hari seminggu selama satu jam tidak bermanfaat. Sebaliknya, cubalah bersenam 40 minit empat hari seminggu tetapi tingkatkan intensiti senaman anda. Maksudnya adalah bekerja sekeras yang anda dapat dalam jangka masa yang lebih pendek. Jalankan (atau lakukan jenis kardio lain) dengan keras selama satu minit, kemudian berehat. Ulangi beberapa kali dan teruskan ke latihan rintangan . Gunakan karbohidrat yang dibakar untuk meningkatkan latihan kekuatan anda.

Lebih banyak bacaan:


15 Latihan yang Perlu Dilakukan dalam 15 Minit atau Kurang

Mengapa Hari Rehat sama pentingnya dengan Bersenam

Cara Memulihkan Dari Kecederaan Semasa Masih Berlatih