Shutterstock
Menurunkan berat badan dan membina otot adalah kerja keras, walaupun ketika anda menggunakan muslihat tertentu . Pembakaranlebih banyak kalori daripada yang anda makan adalah satu-satunya cara untuk melihat inci di pinggang anda hilang, tetapi bagaimana anda mencapai matlamat ini adalah bahagian yang sukar. Orang yang tidak aktif dan / atau kurus dapat melihat perkembangan otot dalam beberapa hari setelah mula bersenam kerana tidak ada lemak yang menutupi otot, Jill Brown , jurulatih peribadi, jurulatih kecergasan dan jurulatih kesihatan, kata.
Latihan Ringkas yang Menunjukkan Hasil Selepas Satu Latihan
Shutterstock
Menurunkan berat badan dan membina otot adalah kerja keras, walaupun ketika anda menggunakan muslihat tertentu . Pembakaran lebih banyak kalori daripada yang anda makan adalah satu-satunya cara untuk melihat inci di pinggang anda hilang, tetapi bagaimana anda mencapai matlamat ini adalah bahagian yang sukar. Orang yang tidak aktif dan / atau kurus dapat melihat perkembangan otot dalam beberapa hari setelah mula bersenam kerana tidak ada lemak yang menutupi otot, Jill Brown , jurulatih peribadi, jurulatih kecergasan dan jurulatih kesihatan, kata.
Melompat
Shutterstock
Sekiranya ada satu latihan yang akan membawa keputusan terpantas dengan jumlah masa yang minimum, Plyometrics, juga dikenali sebagai latihan lompat, kata Brown. 'Selagi anda cukup rendah dan menaikkan semangat, anda akan mula melihat lebih banyak perkembangan glute dan peha anda . Otot-otot menggunakan kekuatan maksimum dalam selang waktu yang singkat. Jack melompat lompatan lain dalam kombinasi dengan lunges (jika anda lakukan dengan betul ) dan latihan hamstring untuk senaman yang lebih maju. Satu lagi 'kombinasi pembunuh' adalah 25 lompatan melompat, 25 burpees, 25 lompatan lompat.
Latihan satu kaki
Shutterstock
'Satu kaki lebih kuat daripada dua bahagian kaki,' kata Brown. Ini disebut 'defisit dua hala.' Ia benar-benar bertentangan intuitif, tambahnya berfungsi dengan sangat berkesan . Deadlift kaki tunggal (Romania) sambil menahan dumbbell 8-12lbs, atau squat perpecahan Bulgaria, akan menunjukkan banyak definisi dengan sangat cepat, terutamanya di peha anda , Kata Brown.
Ayunan kettlebell
Shutterstock
Orang mungkin tidak melihat hasilnya dengan segera, tetapi mereka pasti akan merasakan perubahan, kata Brown. Selesai dengan teknik yang betul, ayunan kettlebell dan Squats goblet , sambil memegang kettlebell akan mencabar anda. Paha belakang, glute dan paha dalaman anda dijamin sakit selama beberapa hari. Ayunan, yang merupakan gerakan intensiti tinggi, berfungsi keseluruhan bahagian belakang anda , menjadikannya kelihatan lebih kencang.
Pelanggaran pada Bola Bosu
Shutterstock
Untuk abs rata , cubalah crunches atau latihan ab lain yang biasa anda lakukan semasa duduk di Bosu Ball. 'Anda akan merasakan perbezaannya dengan segera,' kata Brown. Terdapat definisi mengenai anda otot perut dalam masa seminggu, terutamanya jika anda seorang yang kurus. Otot anda bekerja lebih keras daripada biasa kerana anda harus mengimbangkan diri anda pada permukaan yang tidak stabil untuk mengukir inti anda dan menegangkan otot anda.
Kepingan belimbing
Kekacauan bintang laut adalah senaman yang sangat berkesan , Kata Brown. Bersandar tetapi tidak mendapat sokongan. Tendang satu kaki setinggi yang anda boleh dan jangkau dengan tangan yang bertentangan sejauh yang anda boleh. Betul-betul cuba menyentuh jari kaki. Anda boleh bergantian kaki atau melakukan 10 atau 20 di setiap sisi.
Tekan dada TRX
Shutterstock
Program TRX adalah contoh yang baik untuk latihan fungsional yang berkesan , Kata Brown. Ia menumpukan pada latihan kekuatan yang meningkatkan daya tahan dankelenturan sehingga badan anda mempunyai pelbagai gerakan . Terdapat beberapa latihan yang sangat sukar, tetapi yang paling tidak boleh anda lakukan ialah menekan dada. Tekanan dada TRX adalah seperti penekanan pada kabel.
Untuk punggung dan lengan anda
Shutterstock
'Anda benar-benar hanya perlu lebih berat,' kata Brown. 'Kebanyakan wanita tidak melakukan cukup dan mereka tidak menyedari bahawa mereka boleh menjadi lebih berat.' Latissimi dorsi, yang biasanya dikenali sebagai lats, adalah antara otot terkuat dalam badan. 'Sekiranya anda mencari definisi di punggung anda, lakukan pullup atau latihan mudah lain tambah lebih banyak berat , 'Tambahnya. Juga, otot lat berfungsi pada semua otot lengan, bahu dan bisep . 'Lakukan senaman belakang dan anda akan melihat faedah di seluruh lengan,' tambahnya.
Gantung-lutut naik
Shutterstock
Angkat gantung lutut adalah sangat kompleks tetapi pergerakan berkesan , Chris Williams, pengajar kecergasan di Kecergasan O2 di Charleston, Carolina Selatan, kata. Ia melibatkan banyak otot pada masa yang sama, yang menjadikannya ideal senaman kekuatan untuk mengurangkan lemak . 'Ini adalah pergerakan yang sangat kompleks dan berfungsi.' Anda menarik kaki ke arah graviti sambil menggantung dari bar selari. Ini adalah latihan teras yang maju. Pemula boleh menggunakan mesin gantung abs yang lebih sukar daripada crunches dan lebih selamat untuk punggung anda apabila dilakukan dengan betul. Jangan bergoyang-goyang. Menstabilkan tulang belakang anda semasa anda menarik lutut ke arah dada anda. Tekan punggung ke atas alas dan gunakan abs anda untuk menaikkan kaki dan lutut.
Papan berjalan
Shutterstock
Anda bergerak ke tepi atau ke hadapan. Ada yang memanggil mereka G.I. Joe merangkak. Bila-bila masa anda melakukan latihan yang melemahkan inti, pergerakannya jauh lebih sukar. Litar pelbagai jenis papan pasti akan ada pembakaran teras anda . Beberapa pelatih memanggil papan itu 'salah satu perkara terbaik untuk abs anda.' Anda boleh buat set dari papan standard, papan sisi, papan terbalik, papan lengan lurus, papan berkaki satu, dan papan lutut berpusing. Anda tidak akan dapat bergerak setelah beberapa set seperti itu.
Latihan abs dengan berat
Shutterstock
Ini benar-benar akan berlaku bekerja abs anda . Berbaring di punggung dan angkat kaki hingga 90 darjah. Jangkau ke jari kaki dengan tangan anda sambil memegang dumbbell . 'Pada dasarnya ini sangat genting tetapi lebih kuat,' kata Vicki Tri dari Sesuai dengan Vic di Oklahoma City berkata. Tahan selama 40 saat. Lakukan 4-5 set. 'Ini berfungsi sebagai inti tetapi anda juga sedang beristirahat kerana anda berbaring di lantai,' katanya. Abs disasarkan semasa kaki mengalami rehat (tetapi masih membakar kalori).
Push-up
Shutterstock
Push-up, gerakan sederhana tetapi kuat yang dapat digunakan untuk meningkatkan kecergasan keseluruhan anda, adalah mencabar senaman badan atas, badan . Mereka terutama menargetkan dada (dada), deltoid anterior (bahu belakang), dan otot trisep, yang bermaksud mereka sangat sesuai untuk membina kekuatan badan bahagian atas. Lakukan dengan betul dan anda akan melihat perbezaan dalam masa yang singkat. Cubalah pushups Spider (wo) man (dengan membawa satu lutut ke dada) untuk menjadikannya lebih sukar.
Tendangan trisep
Shutterstock
Sogokan trisep adalah beberapa latihan paling berkesan untuk otot-otot ini. Pergerakan mengaktifkan otot dan memerlukan sedikit atau tanpa peralatan. Anda memerlukan masa yang agak singkat untuk menghasilkan hasil yang positif bila termasuk dalam rutin kecergasan biasa , Menurut ke Majlis Amerika Om Latihan.
Jalur rintangan
Shutterstock
Jalur rintangan memberikan ketegangan berterusan pada otot, menjadikan ikatan bicep, misalnya, lebih tegang. Anda mendapat lebih banyak pam, yang bermaksud lebih ketat dan lebih kencang otot lengan anda . Yang lain faedah latihan band perlawanan termasuk koordinasi yang lebih baik, kekuatan fungsi dan lebih banyak fleksibiliti, yang membantu melindungi daripada kecederaan .
