Kisah ini pertama kali muncul di Greatist.com
Amy Eisinger—Newsflash: Anda glute wujud dengan alasan yang lebih baik daripada hanya kelihatan baik di dalamnya seluar jeans epal . Kumpulan otot utama (terdiri daripada gluteus maximus, medius, dan minimus anda) adalah pemain utama dalam pergerakan letupan seperti melompat dan berlari. Punggung yang kuat juga dapat membantu melegakan sakit belakang rendah dan buat pergerakan seharian - seperti berdiri dan menaiki tangga - yang lebih mudah.
Untuk memanfaatkan glute tersebut dengan sebaik-baiknya, kuatkan dengan ini senaman berat badan , milik Brynn Putnam, jurulatih yang diperakui dan pengasas Memperhalusi Kaedah . Anda tidak memerlukan peralatan apa pun, walaupun beberapa memerlukan kerusi tangga atau kerusi yang kukuh, dan bagi beberapa orang, anda dapat meningkatkan kekuatan dengan memegang kettlebells atau dumbbells bersaiz sederhana di setiap tangan.
Pada akhirnya, anda akan mendapat senaman berat badan dengan lima gerakan mudah untuk menguatkan punggung anda dalam masa kurang dari 20 minit.
Pemula
1. Hip Drive
Duduk di lutut, kaki bersama-sama, sehingga punggung anda berada di tumit anda. Libatkan pelekat anda untuk mengangkat pantat anda dan naik ke posisi melutut. Perlahan-lahan turun, memastikan pelekat tetap aktif.
2. Penjepit ke Bawah
Lakukan pemacu pinggul. Bawa kaki kiri ke hadapan sehingga anda berlutut di lutut kanan. Tolak ke tumit kiri anda dan pasangkan pelekat untuk berdiri, membawa lutut kanan ke atas. Semasa anda berdiri, jangan menolak dari tanah; sebaliknya, tarik tali pinggang dan pelekat untuk mengangkat. Kembali ke kedudukan permulaan.
3. Hip Thrust
Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan dan kaki selebar pinggul. Letakkan tangan di tanah tepat di bawah bahu anda, jari menghadap ke arah badan anda. Picit pelekat dan angkat pinggul ke kedudukan atas meja. Tahan untuk hitungan 5. Pinggul perlahan ke tanah dengan perlahan. (Fokus untuk menjaga leher anda panjang dan tidak menggaru bahu anda ketika anda mengangkat pinggul).
4. Jambatan Glute
Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan dan kaki selebar bahu. Angkat pinggul lurus ke atas tanah, pelekat menarik, dan pasangkan inti anda. Turunkan perlahan-lahan, mewujudkan ketahanan anda sendiri.
5. Luncur Sisi
Berdiri dengan kaki bersama-sama dan berjongkok ke bawah dengan menekan pinggul ke belakang, terus kembali rata dan abs sibuk. Melompat sejauh mungkin ke kanan, mendarat dengan ringan pada bola kaki kanan anda. Sekarang lompat sejauh mungkin ke kiri, tarik pelekat untuk menolak, dan mendarat dengan ringan di kaki kiri. Ulangi.
Permudahkan:Lakukan langkah besar dari sebelah ke sisi.
6. Marching Hip Lift
Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan, kaki di atas tanah, dan abs terlibat. Angkat pinggul semasa anda menekan pelekat anda (seperti jambatan glute ). Sekarang angkat kaki kanan beberapa inci dari tanah, teruskan lutut dibengkokkan. Cuba jangan biarkan pinggul anda berpusing. Turunkan kaki kanan ke tanah semasa anda mengangkat kaki kiri. Ulangi 'perarakan' di sisi lain, memfokuskan pada memerah pelekat sepanjang masa.
7. Lompat Squat Kerusi
Anda memerlukan kerusi atau bangku untuk langkah ini. Duduk di atas kerusi dengan punggung lurus dan kaki selebar pinggul. Dengan menggunakan pelekat anda, lompat lurus ke atas, pastikan kedua kaki turun dari tanah. Mendarat dengan perlahan, dan perlahan-lahan berjongkok untuk duduk di kerusi.
Pertengahan
8. Squat Putaran
Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada pinggul, lengan di sebelah anda. Pijat kaki kanan ke belakang diagonal, kirimkan pinggul ke belakang, dan bengkokkan lutut kanan anda (kaki kiri lurus dengan kaki dilenturkan). Pastikan dada anda tetap terikat dan abs. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi di seberang.
9. Jangkauan Hip Thrust Single-Arm
Duduk di punggung, lutut dibengkokkan, kaki selebar pinggul. Letakkan tangan di tanah tepat di bawah bahu anda, jari menghadap ke arah badan anda. Picit pelekat untuk mengangkat pinggul ke kedudukan atas meja dan tahan. Jangkau lengan kanan anda dengan pepenjuru tinggi di seluruh badan anda, pastikan pinggul anda lurus (tidak berpusing). Pinggul bawah dan tangan ke tanah. Ulangi di seberang.
10. Langkah Meningkat
Berdiri di hadapan bangku, kerusi, atau anak tangga. Letakkan kaki kanan di bangku dan naik ke atas, tarik glute kanan anda untuk mengangkat. (Jangan tekan kaki kiri anda.) Luruskan kaki kanan untuk berdiri tinggi, kemudian perlahan-lahan turunkan, hantarkan pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut kanan. Ulangi di seberang.
Buat lebih sukar:Semakin tinggi langkah atau bangku simpanan anda, semakin sukar untuk bergerak.
11. Pergeseran Lunge Sisi
Langkah kaki kanan anda ke sisi, hantarkan pinggul ke belakang, dan bengkokkan lutut kanan anda ke bawah ke bawah. Tetap rendah, beralih ke sisi lain sehingga lutut kiri anda bengkok, kaki kanan lurus. Tolak tumit kiri anda untuk berdiri. Ulangi, mulakan dengan kaki kiri melangkah ke samping.
Permudahkan:Jangan melangkah. Jaga kaki anda dengan lebar dan geser ke sisi, hantarkan pinggul anda ke belakang untuk mendapatkan glute.
12. Bahagian bawah
Lutut dengan kaki kanan ke hadapan. Tolak kaki kanan anda dan libatkan pelekat anda untuk melompat (kaki kanan lurus, kaki kiri dibengkokkan seolah-olah anda melompat). Mendarat di kaki kanan anda, perlahan-lahan kembali berlutut. Ulangi di seberang.
13. Berjalan Lunge
Melangkah ke depan dengan kaki kanan dan gunakan pelekat, tali punggung, dan inti, turun ke bawah paru-paru . Angkat kaki kiri dan melangkah ke hadapan, dengan segera jatuh ke sebelah kiri. Terus 'berjalan' ke hadapan.
14. Angkat Pinggang Kaki Tunggal
Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan, lengan dengan selesa di sisi anda, dan kaki selebar bahu. Gunakan kedua-dua lengan untuk memeluk lutut kanan ke dada anda. Tolak ke atas, tarik glute kiri dan inti, untuk mengangkat pinggul dari tanah. Tahan untuk hitungan 5. Turunkan ke bawah, dan alihkan (sehingga kaki kiri dipeluk), dan angkat lagi, kali ini melibatkan glute kanan.
Permudahkan:Jangan memegang bahagian atas dorongan pinggul.
15. Langkah Hip Drive
Anda memerlukan langkah untuk bergerak ini. Duduk di atas lutut, kaki di atas tanah, punggung di tumit, dengan langkah beberapa kaki di hadapan anda. Picit pelekat untuk naik ke posisi melutut (pemacu pinggul). Langkah kaki kanan ke hadapan. Gunakan pelekat dan tali pinggang untuk berdiri. Letakkan kaki kiri di tangga. Libatkan pelekat dan tali pinggang anda untuk naik. Mundur dengan kaki yang sama, kembali ke posisi berlutut, kemudian ke posisi duduk. Ulangi di seberang.
16. Langkah Samping
Berdiri dengan sebelah kiri anda ke bangku dan letakkan kaki kiri di bangku simpanan. Libatkan glute kiri anda, angkat dari tanah, luruskan kaki kiri. Seperti langkah ke atas, jangan tekan kaki kanan anda (kaki di atas tanah). Fokus untuk menarik hanya glute kiri untuk mengangkat. Turunkan dengan menghantar pinggul ke belakang dan membengkokkan kaki kiri.
17. Duduk Berdiri
Anda memerlukan kerusi atau bangku untuk langkah ini. Duduk di tepi kerusi dengan punggung lurus, kaki kanan lurus di hadapan anda, dan kaki kiri dibengkokkan dengan kaki di lantai. Dengan hanya menggunakan glute kiri dan kaki kiri anda, tekan dan naik ke posisi berdiri. Anda boleh membiarkan kaki kanan yang lentur menyentuh tanah dengan ringan untuk keseimbangan, tetapi jangan meletakkan berat badan di atasnya. Tolak pinggul ke belakang untuk duduk dengan perlahan.
Buat lebih sukar:Pastikan kaki kanan anda diangkat beberapa inci dari tanah sepanjang masa.
18. Paru-paru crossover
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan angkat kaki kanan anda, melangkah ke depan dan ke kiri untuk menyeberang di hadapan kaki kiri anda. Dari kedudukan melintang ini, lakukan lunge, pusing, abs, dan tali hamstring ke bawah. Tolak dengan kaki kanan anda untuk berdiri. Ulangi di seberang.
Mahir
19. Bawah ke Bawah ke Lorong Crossover
Berlutut di lutut kanan dengan kaki kiri ke hadapan. Tolak ke tumit kiri dan berdiri, memerah pelekat di bahagian atas. Langkah kaki kanan ke hadapan pada pepenjuru di seluruh badan anda. Bengkokkan lutut dan turunkan ke lintang crossover. Tolak tumit kanan anda dan kembali berdiri. Langkah kaki kanan ke belakang dan turun ke kedudukan permulaan.
Permudahkan:Langkau lintang silang.
20. Squat Single-Leg yang disokong
Berdiri di pintu atau berhampiran dinding atau sokongan lain yang boleh anda pegang. Genggam batang pintu dan angkat kaki kanan anda beberapa inci dari tanah. Hantarkan pinggul ke belakang, dan libatkan glute kiri anda ke bawah setinggan kaki tunggal , menggunakan jamb pintu untuk sokongan. Luruskan kaki anda dan kembali berdiri, menggunakan jamban pintu untuk membantu.
Buat lebih sukar:Lakukan a setinggan kaki tunggal tanpa sokongan.
21. Angkat Mati Kaki Tunggal
Berdiri di kaki kanan anda, sedikit membengkokkan lutut anda. Jaga punggung anda dengan rata semasa anda bergantung ke depan di pinggul ke arah mati, menghantar kaki kiri ke belakang anda dan lengan di bawah anda. Turunkan sejauh mungkin tanpa melengkung punggung. Gunakan paluan kanan dan glute untuk berdiri. Ulangi di seberang.
22. Angkat Mati Kaki Belakang
Letakkan kaki kiri di bangku rendah atau langkah di belakang anda, dan cukup dekat dengan bangku sehingga kaki anda tidak meregang atau terkunci. Dengan punggung lurus, engsel ke hadapan di pinggul. Bengkokkan sejauh mungkin tanpa membiarkan lekuk belakang anda. Gunakan pelekat dan tali pinggang anda untuk kembali ke kedudukan tegak.
23. Langkau Kuasa
Dari lunge, dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang, bawa kaki kiri ke hadapan dan melompat ke atas (melompat), kaki kanan sepenuhnya dari tanah dan menaikkan lutut kiri tinggi. Mendarat dengan perlahan di kaki kanan anda terlebih dahulu, sebelum meletakkan kaki kiri di tanah di belakang anda untuk kembali ke posisi awal.
24. Squat Split Kaki Belakang Elevated
Letakkan kaki kiri di bangku rendah atau langkah di belakang anda, dan cukup dekat dengan bangku supaya kaki kiri anda tidak meregang atau terkunci. Hantarkan pinggul ke belakang, dan bengkokkan lutut kanan ke bawah ke bawah. Menggunakan glute kanan anda, tekan ke atas, dan luruskan kaki kanan untuk menyelesaikan perwakilan.
25. Jongkok Kaki Tunggal Mencapai Seberang
Berdiri di kaki kanan anda dengan kaki kiri beberapa inci dari tanah, lengan di sebelah anda. (Anda lakukantidakperlu mengangkat lutut kiri anda tinggi. Ini harus menjadi kedudukan yang santai dan seimbang.) Hantarkan pinggul ke belakang, bengkokkan lutut kanan anda, dan turun ke jongkok. Semasa anda turun, sampaikan lengan kiri anda ke seluruh badan anda, ke arah luar kaki kanan anda. Dapatkan serendah yang anda boleh (cuba menyentuh tanah), tetapi pastikan lutut kanan tidak melepasi jari kaki kanan. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi di seberang.
Permudahkan:Mencangkung di kedua-dua belah kaki.
Senaman
Lebih Banyak Membaca:
Berapa Banyak Pemulihan Yang Anda Perlu Di Antara Latihan?
Mengapa Kesihatan yang Baik Penting untuk Kehidupan yang Berjaya
Latihan Kick-Butt yang Boleh Anda Lakukan dalam 30 Minit atau Kurang
