Cara pengukuhan, pencegahan dan pemulihan dari IT Band Syndrome

Kisah ini pertama kali muncul di Greatist.com .

Jason Fitzgerald- Pelari tahu betul bahawa ada rasa sakit yang tajam - sama ada dalam shins , lutut , atau buku lali —Dapat mengakhiri hari latihan secara tiba-tiba. Salah satu kecederaan yang sering berlaku ialah sindrom illiotibial band (band IT), yang berlaku apabila jalur IT menjadi radang. Hasilnya: sakit tajam yang memancar di luar lutut anda yang dapat menghentikan anda di trek anda.



Jadi di manakah sebenarnya kumpulan IT? Ini adalah jalur tisu penghubung yang berserat tebal yang mengalir di bahagian luar paha anda, yang berasal dari otot gluteal dan tensor fascia latae (TFL) anda dan akhirnya menghubungkan tepat di bawah lutut anda ke tibia anda. ITBS mempengaruhi pelari berpengalaman dan pemula, dan jika tidak dikendalikan dengan betul, ia boleh menjadi kecederaan berterusan dan kronik.

Apa yang Menyebabkan Sindrom Band IT
Oleh kerana jalur IT begitu tersambung dengan otot gluteal, ketika glute anda lemah atau letih, hasilnya sering menurun kestabilan lutut, yang bermaksud lutut anda dapat ditarik ke dalam atau ke luar secara berlebihan.


Punggung yang lemah hanyalah kesan sampingan dari gaya hidup moden kita: terlalu banyak duduk dan tidak mencukupi latihan kekuatan . Sebaliknya, keletihan boleh disebabkan oleh latihan berlebihan: meningkatkan jarak tempuh anda terlalu cepat atau berlari terlalu cepat sebelum anda bersedia.

Berita baik? Ketika datang ke ITBS, pencegahan semestinya ubat terbaik. Kajian telah menunjukkan itu menguatkan pinggul dan glute anda adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mencegah ITBS. Tetapi jika anda sudah cedera, jangan panik. Masih banyak yang boleh anda lakukan untuk membantu merawat kecederaan anda dan mencegahnya berulang.

Rutin Rehabilitasi ITBS
Sekiranya anda didiagnosis dengan ITBS, perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah berhenti berjalan — sepenuhnya — selama tujuh hingga 14 hari.

Tetapi hanya kerana anda tidak berlari tidak bermaksud anda harus duduk di sofa! Seperti kebanyakan kecederaan yang sedang berjalan, pemulihan memerlukan kerja aktif. Latihan ini direka khas untuk merawat ITBS dan membuat anda kembali sihat. Untuk demo setiap pergerakan, cari video untuk rutin di sini .


Lakukan pergerakan ini setiap hari semasa cedera, dan gunakan hari bergantian untuk kerja teras atau yang lain latihan kekuatan yang tidak memburukkan kawasan. Rutin ini dapat membantu menyembuhkan anda Kecederaan band IT dalam masa satu atau dua minggu jika itu adalah kes kecil. (Sekiranya rasa sakit berterusan, cari doktor yang pakar dalam kecederaan.) Untuk senaman:

  • Anda memerlukan sehelai tiub getah, juga disebut pita terapi atau gelang tangan, untuk ketahanan tambahan. (Mulakan dengan jalur rintangan rendah atau sederhana dan beralih ke rintangan yang lebih kuat apabila menjadi terlalu mudah.)
  • Ubah suai bilangan pengulangan atau luangkan masa tambahan di antara latihan jika perlu.
  • Sekiranya anda tidak mempunyai ITBS pada masa ini, anda boleh melakukan rutin ini seminggu sekali untuk pencegahan.

1. Angkat Kaki Lateral
Berbaring di sebelah kanan anda dengan gelang di sekitar pergelangan kaki. Angkat kaki kiri hingga 45 darjah dengan cara terkawal, kemudian turunkan. Lakukan 30 repetisi setiap sisi.

2. Kerang
Berbaring di sebelah kanan dengan lutut bersama-sama dan di sekitar paha bawah. Paha anda harus berada sekitar 45 darjah dari badan anda dan lutut anda dibengkokkan pada 90 darjah. Buka kaki anda seperti kerang tanpa menggerakkan pelvis anda; biarkan perlahan dan terkawal. Lakukan 30 repetisi setiap sisi.


3. Hip Thrust
Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan dan kaki di atas tanah. Angkat satu kaki sehingga berat badan anda berada di kaki yang bertentangan dan belakang anda. Dengan menggunakan pelekat anda, angkat pinggul, kemudian turunkan. Lakukan 25 repetisi setiap sisi.

4. Langkah Samping / Rombak
Letakkan sarung di sekitar pergelangan kaki anda (tali harus cukup ketat sehingga memberikan ketahanan berterusan). Dengan lutut sedikit bengkok, ambil 10 langkah lateral. Masih menghadap ke arah yang sama, ambil 10 langkah lagi untuk kembali ke posisi awal. Itu satu set. Lakukan 5 set 10 langkah ke setiap arah.

5. Pistol Squat
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit bengkok. Angkat kaki kanan anda dari tanah dan panjangkan ke hadapan. Turunkan ke posisi jongkok, hantarkan pinggul ke belakang seolah-olah duduk di kerusi khayalan dengan lutut diletakkan di atas kaki dengan selamat. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 repetisi setiap sisi.

6. Hip Hike
Berdiri dengan kaki kanan anda. Dengan pelvis anda dalam kedudukan neutral, turunkan bahagian kiri sehingga beberapa inci di bawah sebelah kanan tulang pelvis anda. Aktifkan otot pinggul kanan anda untuk mengangkat sebelah kiri anda kembali ke posisi awal. Lakukan 20 repetisi setiap sisi.


7. Salib Besi
Berbaring menghadap ke atas dengan tangan ke sisi anda. Pusingkan kaki kanan ke atas batang badan anda dan ke tangan kiri anda. Ulangi dengan kaki kiri anda. Lakukan 10 repetisi setiap sisi.

Lebih Banyak Nasihat Pemulihan

Gulungan busa — dengan lembut.
Roller busa dapat membantu proses penyembuhan, tetapi elakkan menggulung jalur IT itu sendiri, kerana ia dapat memperburuknya lebih jauh. Sebagai gantinya, gulung perlahan pinggul, glutes, paha depan, dan tali hamstring selama kira-kira satu minit setiap otot untuk melonggarkan otot dan tisu parut yang mungkin menyekat pergerakan.

Ais itu.
Ais boleh memberikan sedikit rasa sakit, terutama pada peringkat awal kecederaan anda. Cuba sapu kawasan yang menyakitkan setelah melakukan rutin selama kira-kira 15 minit.


Cuba ujian.
Sekiranya anda tidak merasa sakit dalam tujuh hingga 14 hari, sudah tiba masanya untuk ujian yang singkat dan mudah. Gunakan treadmill atau lekatkan pada permukaan yang rata, rata (larian menurun menjadikan ITBS sakit lebih teruk kerana ia menjadikan otot sokongan yang menyebabkan kecederaan di tempat pertama bekerja lebih masa).

-

Artikel ini ditulis oleh jurulatih larian yang diperakui oleh USATF, Jason Fitzgerald, pelari maraton 2:39 dan ketua jurulatih Kekuatan Berlari .

Lebih Banyak Membaca:
5 Latihan untuk Mencegah Sakit Band IT
Latihan Ringkas Ini adalah Kunci Berlari Tanpa Kecederaan
Kecederaan Berjalan Yang Paling Umum dan Cara Mencegah dan Mengubatnya