Kisah ini pertama kali muncul di Greatist.com
Mencari lebih banyak kaedah untuk menggerakkan paha anda daripada tanpa henti setinggan dan paru-paru variasi? Ini hari bertuah anda. Walaupun anda mungkin sudah tahu toning spot tidak betul-betul berfungsi , awakbolehberalih ke gerakan tertentu yang mensasarkan paha dalaman dan luaran anda untuk beberapa TLC tambahan.
Pergerakan kreatif ini, dirancang dan dimodelkan oleh DanceBody pencipta Katia Pryce, gunakan paha anda dengan cara yang anda tidak tahu mungkin. (Tetapi jangan membuat diri anda kecewa - walaupun mereka mungkin kelihatan mewah, mereka sebenarnya lebih sederhana daripada yang anda fikirkan.)
Seperti yang anda perhatikan, jumlah perwakilan untuk setiap pergerakan cukup tinggi kerana ia dirancang untuk meletihkan otot pada setiap kaki. (Ini juga sebabnya anda tidak akan berpaling setelah setiap latihan.) Syukurlah, Pryce juga menyediakan senarai main pembunuh (temukan di bahagian bawah artikel ini) yang akan membantu anda terus dipukul ketika perwakilan terbang.
Anda boleh melakukan semua pergerakan dengan hanya menggunakan berat badan anda tetapi pastikan untuk memerah kaki, glute, dan abs untuk mewujudkan daya tahan anda sendiri. Jika tidak, tingkatkan kedudukan dengan jalur rintangan (a.k.a. TheraBand) untuk pergerakan peha luar dan berat pergelangan kaki (kami gunakan set 1.5 paun ini dari Sports Authority) untuk pergerakan peha bahagian dalam. Dan pergilambat: Sekiranya anda memalsukannya dengan meluru perwakilan dan menendang kaki anda, anda tidak akan melihat hasilnya.
Bagaimana ia berfungsi:Mulakan dengan berbaring di sebelah kiri anda dan lengkapkan bilangan wakil yang ditentukan untuk pergerakan paha luar yang menyasarkan kaki kanan. Kemudian selesaikan semua gerakan untuk bahagian dalam paha yang menargetkan kaki kiri. Ulangi semua pergerakan di seberang. Untuk hasil terbaik, tambahkan pergerakan ini ke a senaman kardio dan ulangi sehingga 5 kali seminggu.
Cara mengikat tali rintangan:Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan ikat tali tepat di atas lutut anda. Harus ada ketegangan ringan di band.
4 Langkah Teratas untuk Paha Luar
1. Dua Pam
Berbaring di sebelah kiri anda, kepala penopang dengan tangan kiri, kaki kiri dibengkokkan, kaki kanan dilanjutkan, inti ketat, dan pinggul kanan disusun tepat di atas pinggul kiri. Lenturkan kaki kanan dan angkat ke arah siling: satu pam untuk mengangkat separuh, satu pam lagi untuk mengangkat setinggi mungkin. Turunkan dalam dua pergerakan yang berbeza. (Jangan biarkan pinggul jatuh ke belakang, yang bermaksud anda tidak melibatkan inti anda.) Lakukan 30 ulangan setiap kaki.
2. Tandakan Tandakan
Mulakan dalam kedudukan yang sama, berbaring di sebelah kiri anda. Arahkan jari kaki kanan dan bawa lutut kanan di hadapan pusar, meremas abs. Panjangkan kaki kanan pada pepenjuru sejauh mungkin. Lakukan 20 ulangan setiap kaki.
3. Ke Atas dan Lebih
Dari kedudukan permulaan yang sama seperti di atas, tolak ke atas lengan bawah kiri. Panjangkan kaki kanan, arahkan jari kaki, dan gerakkan kaki dari depan ke belakang seolah-olah anda melukis lengkungan ke atas dan ke atas kaki kiri. Matlamat anda: Angkat kaki kanan anda dengan tegak lurus ke batang badan anda di bahagian depan lengkungan. Lakukan 20 repetisi.
4. Pembakar
Bermula pada kedudukan yang sama seperti di atas, bengkokkan lutut kanan ke dada dengan kaki kanan dilenturkan, melibatkan perut dan serong kanan. Sentuh tangan kanan ke tanah di belakang anda untuk keseimbangan tambahan. Sekarang arahkan kaki kanan dan panjangkan kaki, membawa tangan kanan kembali ke depan. Seterusnya memerah glutes dan membengkokkan lutut kanan, membawa tumit ke arah pantat. Ulangi keseluruhan urutan 20 kali.
4 Langkah Teratas untuk Paha Dalam
1. Sapuan Tunggal
Ambil berat pergelangan kaki anda. Dari kedudukan permulaan yang sama berbaring di sebelah kiri anda, bengkokkan lutut kanan dan letakkan kaki kanan di atas tanah di belakang kaki kiri. Sekarang lenturkan kaki kiri dan angkat kaki sebanyak mungkin, kemudian turunkan sehingga kaki berada 2 hingga 3 inci dari tanah. Lakukan 25 repetisi.
2. Tekan Tumit
Dari kedudukan yang sama, angkat kaki kiri 2 hingga 3 inci dari tanah. Lenturkan kaki kiri, tarik lutut kiri ke arah dada, geserkan abs, kemudian tekan tumit pergi, memanjangkan kaki kiri tanpa membiarkannya menyentuh tanah. Lakukan 25 repetisi.
3. Kombo
Dari kedudukan yang sama, angkat kaki kiri 2 hingga 3 inci dari lantai dan kaki lentur. Bawa lutut kiri ke arah dada sambil mengikat abs. Kemudian panjangkan kaki kiri di depan anda, sehingga kaki tegak lurus ke batang tubuh, membentuk lutut L. Bend kembali ke kedudukan yang gatal, kemudian tolak tumit, memanjangkan pinggul untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 20 repetisi.
4. Dancer Lift
Ini berfungsi sebagai pergerakan abs. Dari kedudukan yang sama, arahkan kedua kaki dan angkat kaki kanan tinggi ke arah siling. Dengan tangan kanan, pegang paha, betis, atau tumit, bergantung pada kelenturan (elakkan menahan lutut untuk melindungi sendi anda!). Lekatkan inti dan tarik kaki kiri lurus ke atas untuk bertemu kaki kanan. Kaki kiri perlahan-lahan dengan kawalan. Lakukan 20 repetisi.
Tekan Main di Senarai Main Katia
Rekap:
Pergerakan Paha Luar
1. Dua Pam
2. Tandakan Tandakan
3. Ke Atas dan Lebih
4. Pembakar
Paha Dalaman Bergerak
5. Sapuan Tunggal
6. Tekan Tumit
7. Kombo
8. Angkat Penari
Terima kasih khas kepada pencipta dan pengasas DanceBody , Katia Pryce , yang merancang dan memodelkan pergerakan ini. Pryce memakai sendiri Lululemon gear. Ikuti DanceBody Instagram , Facebook , dan Twitter .
Lebih banyak bacaan:
16 Latihan Tidak Berkesan Yang Tidak Pernah Anda Lakukan
Cubalah Latihan Ini untuk Meningkatkan Fleksibiliti Anda
17 Kecederaan Kecergasan Yang Paling Umum dan Cara Mencegahnya
