Shutterstock
Sedih tetapi benar - pungutan suara menunjukkan bahawa orang bekerja lebih banyak daripada sebelumnya tetapi itu tidak bermaksudmereka tahu apa yang mereka lakukan . Ternyata orang di kedua-dua belah Atlantik mendapat gred F ketika datang kesihatan asas , pemakanan dan pengetahuan kecergasan. Sebahagian sebabnya adalah kerana mitos yang telah wujud selama-lamanya. Sudah menjadi fitrah manusia untuk mempercayai mereka. Semua orang mahukan penyelesaian cepat .
Mitos Kecergasan Teratas Dipatahkan
Shutterstock
Sedih tetapi benar - pungutan suara menunjukkan bahawa orang bekerja lebih banyak daripada sebelumnya tetapi itu tidak bermaksud mereka tahu apa yang mereka lakukan . Ternyata orang di kedua-dua belah Atlantik mendapat gred F ketika datang kesihatan asas , pemakanan dan pengetahuan kecergasan. Sebahagian sebabnya adalah kerana mitos yang telah wujud selama-lamanya. Sudah menjadi fitrah manusia untuk mempercayai mereka. Semua orang mahukan penyelesaian cepat .
Anda tidak perlu merasa bekerja
Shutterstock
'Masalah utama yang saya hadapi dengan pelanggan pada awalnya adalah intensiti latihan , ' Ketakutan Shawn , jurulatih peribadi dan jurulatih prestasi sukan yang diperakui, kata. 'Kerana program intensiti tinggi seperti CrossFit dan lumpur yang kuat berjalan, saya melihat banyak orang yang berpendapat bahawa anda harus merasa bekerja pada akhir sesi. ' Itu tidak betul. Keamatan latihan yang tidak meninggalkan anda sakit keesokan harinya adalah petunjuk untuk sesi yang berjaya, tambahnya.
'Tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan' adalah salah
Shutterstock
Setiap pelatih tidak bersetuju dengan mitos popular ini. ' Kesakitan tidak perlu untuk mendapatkan hasil, dan saya lebih suka pelanggan saya tidak merasa sakit, ' Christine Lopez , pengajar kecergasan, kata. 'Saya mahu senaman menyeronokkan bagi mereka, dan agar mereka merasa terinspirasi dan yakin.' Kadang-kadang rasa sakit atau kekakuan akan berlaku selepas bersenam yang sukar , tetapi terlalu banyak rasa sakit akan menangguhkan latihan seterusnya kerana keperluan untuk penyembuhan dan rehat, tambahnya, mensabotaj tujuan jangka panjang anda.
Mengangkat berat tidak menjadikan anda 'besar'
Mengangkat boleh meningkatkan jisim otot bergantung pada jenis latihan dan bagaimana pemboleh ubah akut diuruskan. 'Perlu banyak dedikasi untuk menambah massa dan kebanyakan orang tidak meletakkannya jenis usaha diperlukan untuk tahap hipertrofi yang tinggi, ”kata Fears. Wanita secara semula jadi mempunyai testosteron lebih sedikit daripada lelaki, jadi mereka tidak akan cenderung bertambah besar, tambah Lopez. 'Selain itu, kebanyakan orang mengangkat berat, tetapi tidak cukup berat dan cukup kerap untuk membuat bingkai besar, ”katanya.
Lebih banyak perkara tidak semestinya lebih baik
'Beristirahat sekitar 48 jam antara latihan, terutamanya latihan kekuatan , sangat penting, ' Nicole Leisen , jurulatih peribadi yang diperakui, kata. 'Tanpa mencukupi berehat di antara set , kualiti usaha masa depan menjadi berkompromi sambil meningkatkan risiko berkembang kesakitan otot onset yang tertangguh (DOMS), ”tambahnya. Kardio seperti berjoging, berjalan kaki, berbasikal atau berenang adalah aktiviti hebat antara hari latihan kekuatan. 'Juga penting untuk mempunyai rehat total hingga dua hari selama seminggu,' kata Leisen.
Jangan pergi ke gim setiap hari
Shutterstock
'Perkara paling sukar untuk difahami oleh pelanggan adalah lebih banyak perkara tidak semestinya lebih baik,' kata Lopez. Mereka sering berfikir lebih banyak protein dalam diet mereka, lebih banyak hari bersenam, atau bersenam lebih dari satu jam akan membuat mereka lebih dekat dengan matlamat mereka . 'Saya cuba mengajar mereka untuk bekerja lebih pintar, bukan lebih keras,' tambahnya.
Jangan memilih antara kardio atau mengangkat
Thinkstock
Tidak ada yang lebih penting untuk kehilangan lemak, kata Fears. Mereka berdua sesuai selagi tubuh mengalami kekurangan kalori. 'Yang paling penting adalah jika pelanggan menikmati apa yang mereka lakukan. Semakin tinggi tahap keseronokan, semakin besar kemungkinan hasilnya berjaya, ”tambahnya.
Tetapi jika anda perlu, angkat
Thinkstock
'Mereka berdua penting, tetapi mengangkat beban adalah pemenangnya,' kata Leisen. Anda boleh melengkapkan latihan kekuatan dalam format litar untuk memastikan degupan jantung anda meningkat, tambah dalam latihan kombo (bekerja lebih dari satu kumpulan otot besar pada satu masa), atau menambah berat badan selain mempercepat, dan mengurangkan waktu rehat. 'Ini akan memberi kesan yang serupa dari senaman kardio dan anda akan terus membakar kalori setelah latihan selesai, ”tambahnya.
Anda boleh berlebihan dan tidak merasa sakit fizikal
Petunjuk pertama mengenai latihan berlebihan adakah ketidakupayaan untuk mendapatkan a tidur malam yang nyenyak dan mudah marah, kata Fears. Tanda-tanda lain yang dapat dilihat, menurut Leisen, termasuk degup jantung yang meningkat, terutama pada waktu pagi, sakit kepala , hilang selera makan, merasa kurang 'kuat' atau mudah letih. 'Penting untuk mengetahui apa yang diberitahu oleh tubuh anda dan jika lebih dari satu tanda ini bertahan lebih dari beberapa hari, tolak latihan anda,' tambahnya.
Mesin berlebihan
Shutterstock
'Mesin bukan pilihan pertama saya tetapi mereka tidak seburuk yang dibuat dalam 10 tahun terakhir.' aliran latihan fungsional , ”Kata Fears. Leisen mengatakan bahawa dia tidak mengesyorkan mesin untuk senaman paling berkesan . 'Mesin hanya membolehkan anda bekerja satu kumpulan otot dan anda biasanya duduk, yang kami lakukan sepanjang hari.' Kaedah mudah untuk merekrut otot teras anda dia akan berdiri, tambahnya. Gunakan a keriting bicep sebagai contoh - ambil beberapa dumbbell, berdiri, aktifkan inti anda dan anda sudah mengalami lebih banyak otot.
Jangan bersenam dengan perut kosong
Shutterstock
Latihan akan menderita, kata Fears. 'Saya lebih suka melihat pelanggan dapat mendorong diri mereka sendiri jika perlu, bukan hanya dari segi fizikal tetapi juga mental. Tidak kelaparan adalah tempat yang baik untuk memulakannya. ' Lopez mencadangkan setengah protein shake atau beberapa BCAAS semasa bersenam. 'A snek ringan sejam sebelum sangat sesuai , dan makan buat senaman untuk mengisi minyak , 'Tambahnya. Makan kira-kira 30 minit selepas bersenam dan buat makanan ringan dengan nisbah 3: 1 karbohidrat / protein untuk membantu memperbaiki otot (sesuatu antara 150-250 kalori), kata Leisen.
Bersenam ketika anda sakit
Shutterstock
'Sekiranya sistemik, tinggal di rumah,' kata Fears. 'Dengan kata lain jika demam dengan sakit badan , maka lebih baik berjumpa dengan doktor anda. ' Sekiranya anda menghidu dan hanya merasa di bawah cuaca, dapatkan latihan tahap rendah. Akibat dari program yang mencabar boleh membuat anda kembali dan membuat anda lebih sakit. 'Apabila ragu-ragu, rehat, rehat, rehat,' tambah Leisen.
Jangan mulakan dengan berlari
Shutterstock
'Bermula dengan berlari tidak pernah menjadi pilihan yang lebih baik menurut saya,' kata Fears. Kebanyakan orang perlu berlatih untuk dapat berlari pertama mengurangkan kemungkinan kecederaan . Saya bersandar pada latihan kekuatan sebagai asas yang kukuh, ”tambahnya. Sekiranya anda melakukan kardio pada senaman yang sama seperti mengangkat berat , Lopez mencadangkan mengangkatnya terlebih dahulu apabila anda mempunyai tenaga yang paling banyak dan anda belum meletihkan otot. 'Sekiranya anda boleh, saya akan memecah mereka. Sekiranya anda ingin berjoging atau berlari 5-10 minit untuk memanaskan kaki untuk hari kaki , itu baik-baik saja. '
Peluh tidak sama dengan hasilnya
Thinkstock
Walaupun, meningkatkan tahap degupan jantung anda hampir maksimum dan lengkap pergerakan kekuatan yang mencabar adalah penting, juga sangat penting untuk memberi tumpuan dan percampuran dalam memperkuat inti, bekerja pada keseimbangan, mobiliti dan latihan fleksibiliti , Kata Leisen. 'Semua komponen ini digabungkan membuat latihan yang lengkap, di mana, berdasarkan pengalaman saya, orang melihat hasil terbaik berdasarkan matlamat mereka.' Ini semua mengenai keseimbangan.
'Jangan berjongkok melewati jari kaki' adalah mengelirukan
Shutterstock
Ini berbeza dari orang ke orang. 'Sebilangan orang mungkin mempunyai pergerakan yang terhad dan yang lain mungkin mempunyai sendi yang sangat fleksibel dan mungkin memerlukan ROM yang lebih dalam melibatkan diri dengan betul , ”Kata Leisen. 'Seharusnya tidak pernah ada rasa sakit yang dialami setinggan atau latihan apa pun. ' Lebih penting lagi punggung anda tidak bulat dan pinggul anda kembali, Lopez menambah. 'Sekiranya anda melakukan itu, kemungkinan besar berat badan anda berada di tumit, dan secara fisiologi mengurangkan kemungkinan lutut melepasi jari kaki.'
Berlari di treadmill tidak lebih baik daripada di luar
Shutterstock
Treadmill berjalan boleh menjadi lebih mudah di lutut daripada di trotoar, kebanyakannya kerana bantal yang disediakan tali pinggang di treadmill, kata Lopez. 'Saya lebih suka pelanggan mencampuradukkannya dan kadang-kadang lari ke luar , dan mencuba permukaan yang berbeza seperti trek, jalan kotoran , aspal di jalan, atau trotoar. ' Langkah treadmill untuk anda, tetapi di luar anda mesti belajar untuk memacu diri dan menavigasi kawasan dan lereng semula jadi di jalan anda , dia menambah.
