Panduan anda untuk memanaskan badan untuk sebarang jenis senaman

Shutterstock

Kisah ini pertama kali diterbitkan pada Greatist.com

Pasukan Greatist—Sama ada rancangan senaman anda adalah berat badan rutin di taman atau sebiji 5K , pemanasan harus menjadi perkara pertama dalam senarai perkara yang harus dilakukan (selepas itu makanan ringan sebelum bersenam ). Tetapi apakah kaedah yang ideal untuk memanaskan badan? Pakar bersetuju pemanasan harus memanaskan dan melonggarkan badan, dan mempersiapkan minda untuk bertindak. Tetapi ada beberapa langkah yang harus anda hindari juga.


Yang Perlu Diketahui
Mengenai latihan kekuatan dan pelbagai sukan, jurulatih sering menganggap pemanasan mereka sebagai persediaan latihan — menggunakan teknik seperti buih bergolek dan latihan pergerakan agar roda gigi sejajar. Masukkan: pemanasan dinamik.

Pendekatan pemanasan yang popular ini menjadikan semua sendi bergerak satu demi satu, kemudian bersama-sama, membawa badan melalui gerakan progresif yang melonggarkan dan meregangkan otot anda. Pergerakan dinamik klasik merangkumi berjalan kaki , sentuhan jari kaki , dan lutut tinggi .


Kami beraksi dengan optimum dan lebih baik mengelakkan kecederaan setelah melakukan pemanasan yang melakukan apa yang dijanjikan namanya: memanaskan kami. Dan sementara marathoner tidak memanaskan badan seperti powerlifter (seperti penyanyi opera tidak memanaskan badan seperti penari moden), mungkin ada beberapa persamaan.

Untuk ketahanan atau rutin kardio, penyelidikan menunjukkan pendekatan dinamik, termasuk regangan dinamik —Rangkaian pergerakan yang aktif yang cenderung serupa dengan apa yang anda lakukan semasa bersenam, dapat meningkatkan prestasi. Sebilangan pakar malah mencadangkan melakukan beberapa selang pendek latihan yang dirancang pada intensiti yang lebih rendah (contohnya: berjalan cepat sebelum berlari, atau jongkok berat badan sebelum menambah berat badan).

Untuk regangan statik , biarkan sehingga sejuk. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa ia dapat menghalang prestasi dan meningkatkan risiko kecederaan.

Pelan Tindakan Anda
Setiap pemanasan akan berbeza, bergantung pada tahap kecergasan anda dan matlamat latihan anda. Tetapi sebagai titik permulaan, mulailah dengan empat tujuan asas ini untuk setiap pemanasan, seperti yang digariskan oleh Persatuan Kekukuhan dan Keadaan Nasional .


1. Longgarkan.
Hangatkan sendi, otot, dan persiapkan badan anda untuk bersenam pergerakan mobiliti . Sekiranya anda mempunyai satu, sekarang juga merupakan masa yang tepat untuk buih bergolek . Mulakan dengan memutar punggung, kemudian tekan setiap bahagian kaki, glute, dan flexor pinggul.

2. Dapatkan jantung anda mengepam.
Denyutan jantung yang meningkat akan memanaskan otot anda dan menghidupkan otot anda sistem saraf . Joging, perlahan-lahan berbaris, atau naik basikal dengan rintangan rendah. Pastikan anda dapat bercakap dengan rakan senaman anda (atau menyanyi ke senarai main Spotify anda).

3. Lakukan peregangan dinamik.
Regangkan otot anda yang hangat, tetapi jangan tahan. Ingat: Peregangan statik semasa pemanasan sebenarnya boleh menghalang prestasi anda. Sebaliknya, lakukan regangan dinamik , yang melibatkan pergerakan berterusan melalui pelbagai gerakan. Contohnya, anda dapat membuat lengan besar di kedua arah, menendang kaki ke depan, atau hanya menyentuh jari kaki dan kemudian meraih langit. Kuncinya adalah tidak memegang sebarang kedudukan.


4. Berlatih.
Ikuti latihan yang dirancang untuk latihan hari itu dengan intensiti yang lebih rendah. Adakah jangka masa panjang dan sukar? Memanaskan badan dengan beberapa latihan teknik. Kembali mencangkung? Mulakan dengan jongkok berat badan atau dengan memegang bar kosong. Mempraktikkan corak pergerakan mengajar ingatan otot (a.k.a. penyesuaian neuromuskular ) dan terus menyiapkan badan anda untuk bertindak.

Tidak ada batasan untuk pelbagai gerakan pemanasan yang dapat membuat anda siap permainan, dan mengubah sesuatu selalu menjadi pendekatan yang menyeronokkan (dan sering berkesan). Berikut adalah dua pemanasan kegemaran kami:

Pemanasan Dinamik Tubuh Penuh dari Bodeefit

Pemanasan 3 Minit Sempurna untuk Senaman


Cari pemanasan yang menyeronokkan dan ingatlah untuk mendengar petunjuk badan anda. Pemanasan anda tidak boleh meletihkan anda. Lagipun, ini hanya satu aspek dari latihan. Dan jangan lupa sejukkan pada akhir.

Asalnya diterbitkan pada Jun 2012. Dikemas kini Oktober 2015.

Lebih Banyak Membaca:
Cara Cergas Secara Percuma
Latihan Lompat Membakar Lemak selama 10 Minit
Bagaimana Tabiat Tidur yang Buruk Dapat Menghancurkan Matlamat Kecergasan Anda